Menurut pengamatan saya, semua orang dapat dibagi menjadi tiga kategori: beruntung dengan fisik normal, kurus, yang tidak tahu bagaimana menjadi lebih baik, dan kelebihan berat badan, yang tidak tahu cara menurunkan berat badan. Saya berhasil masuk ke dalam kategori ketiga, dan sepanjang usia dewasa, berat badan saya berfluktuasi sekitar 95kg dengan tinggi 1,74m, yang sesuai dengan BMI = 31,4 atau obesitas. Dan meskipun, pada prinsipnya, ini tidak mengganggu sama sekali, tetapi kelebihan berat badan masih memberlakukan pembatasan tertentu, baik dalam hal status kesehatan dan dalam hal kehidupan pribadi. Akhirnya, suatu hari saya memutuskan sudah saatnya, dan menangani masalah ini dengan lebih serius.
Saya pikir ada banyak orang dengan masalah yang sama di antara IT-schnicks yang bekerja di kantor, dan saya berharap pengalaman saya akan berguna bagi mereka.
Metabolisme
Mari kita mulai dengan dasar-dasar bagaimana tubuh mengkonsumsi dan mengeluarkan energi. Saya bukan dokter, jadi saya akan berbicara dari sudut pandang fisika, bukan kedokteran. Prinsip dasar di sini sederhana - hukum lama konservasi energi yang baik. Semuanya, benar-benar segalanya, pada akhirnya bersandar pada keseimbangan kalori - berapa banyak yang kita dapatkan, dan berapa banyak yang kita belanjakan.
Dalam tubuh kita, kita memiliki keseimbangan tiga faktor:
- Kalori dari luar adalah apa yang kita makan.
- Efisiensi pemrosesan makanan oleh tubuh (kecenderungan kita terhadap obesitas, ketipisan, dll.).
- Pengeluaran kalori berdasarkan pekerjaan dan gaya hidup.
Sayangnya, kami tidak dapat mempengaruhi poin "2". Saya tidak tahu apakah studi klinis dilakukan, tetapi saya secara pribadi memeriksa bertahun-tahun yang lalu pada teman dan kerabat - ketika tinggal di lokasi perkemahan dengan porsi makanan yang sama dan hiburan yang sama, satu berbobot 55 kg, dan 90 lainnya. Kita hanya dapat memiliki pengaruh terbatas pada poin โ3 "- Konsumsi kalori ditentukan oleh gaya hidup, dan jika Anda harus duduk di depan komputer selama 8 jam dan kemudian duduk di transportasi selama satu jam, maka ada beberapa pilihan. Bagi mereka yang suka olahraga, tentu saja lebih sederhana, ini adalah aktivitas yang cukup mahal, tetapi di sini saya, misalnya, tidak peduli dengan semua jenis barbel dan bar horisontal, dan, sayangnya, saya belum siap untuk menghabiskan satu jam sehari di gym. Akhirnya, tetap ada titik "1" - makanan, apa yang kita makan. Ini persis apa yang kita bisa dan harus berbeda jika kita ingin mengurangi berat badan.
Kalori
Jadi, kembali ke nutrisi, mis. untuk menyeimbangkan kalori. Saya tidak mendesak mereka untuk terus menghitung dan menulis, hal utama adalah memahami makna umum. Jika beratnya di atas normal, maka kita mendapatkan lebih banyak kalori daripada yang kita habiskan - kesimpulannya sederhana, jumlah mereka perlu dikurangi. Terlebih lagi, tubuh, pada prinsipnya, tidak peduli bagaimana kalori ini akan diperoleh. Anda dapat memilih makanan dengan sedikit lemak, Anda dapat menggunakan lebih sedikit karbohidrat, hasilnya pada dasarnya sama.
Sebagai contoh, saya akan memberikan konten kalori dari diet saya yang biasa. Saya mengambil tabel kalori dari sini .
Sarapan :
Sandwich 400 kkal Ham -
Kopi 230 kkal + Susu (1 gelas) -
Gula 100-110 kkal (2 sdt) - 2 * 25 kkal atau permen cokelat (2 lembar) - 2 * 65 kkal
Makan siang : 535 kkal
Bubur soba dengan mentega (1 porsi) -
Sosis 155 kkal (2 lembar) - 2 * 130 kkal
Mayonaise (1 sdt) -
Teh 60-70 kkal + Gula (2 sdt) -
Makan malam 2 * 25 kkal : 1065 kkal
Sup mie ayam (1 porsi) - 250 kkal
Potongan daging babi - 2 * 270 kkal
Pasta (1 porsi) - 155 kkal
Teh + gula (2 sdt) - 2 * 25 kkal atau permen 2 * 65 kkal
Sebenarnya, saya sudah makan siang ditukar dengan makan malam, tetapi kantor terlalu malas untuk membawa tiga kali sehari penuh, sehingga sup dan hidangan lainnya dimakan di malam hari.
Makanan penutup (di malam hari atau sebelum tidur): 120 kkal
Es krim sundae (200g) - 140 kkal atau jus Jeruk (1 gelas) - 70-90 kkal atau Yogurt (1 gelas) - 165 kkal atau Keripik (25g) - 120 kkal. Saya mengambil 120 sebagai rata-rata.
Total untuk hari ini: 2120 kkal.
Apakah banyak atau sedikit? Menilai dari tabel ini, sangat normal bagi orang urban yang melakukan pekerjaan mental, dan bahkan sedikit di bawah norma 2600 kalori:
Namun, meja itu adalah sebuah meja, tetapi menilai dari berat saya, bahkan 2120 kkal ini untuk tubuh saya, sayangnya, terlalu banyak. Saya tidak makan berlebihan, saya tidak makan 5 hamburger di McDonald, mencuci dengan cola dan saya tidak makan sebungkus cokelat dengan keripik dalam satu duduk, saya berjalan 10 km setiap hari di akhir pekan dan 3 km di hari kerja, tetapi bahkan diet di atas 2120 kkal untuk saya pribadi cukup untuk memiliki BMI yang sesuai dengan "obesitas". Sedih tapi benar. Apa yang harus dilakukan? Hanya ada satu resep, jumlah kalori harus dikurangi, dan agar sehat dan enak.
Nutrisi
Sekali lagi, keseimbangan berat seluruh tubuh dikurangi menjadi jumlah kalori yang dikonsumsi per hari. Anda bisa memakan cokelat batangan 140 kkal atau salad sayuran 120 kkal secara bersyarat sebagai makan siang, tetapi pada kasus pertama, perut akan kosong dan rasa lapar tidak akan pergi ke mana pun.
Oleh karena itu, untuk mengurangi jumlah kalori dan pada saat yang sama menjadi penuh dan puas, perlu untuk beralih ke diet dengan "kepadatan kalori" yang lebih rendah. Hanya ada satu solusi, belum ada yang baru ditemukan - sayuran dan buah-buahan. Tetapi hanya mengunyah beberapa mentimun dengan kubis itu menyedihkan dan menyedihkan, menunya perlu didiversifikasi.
Solusi: kami melakukan pemesanan di toko elektronik dan mendiversifikasi peralatan dapur kami.
Multicooker / slow cooker
Perangkat yang sangat nyaman yang memungkinkan Anda untuk memasak sayuran yang sama baik dikukus (45 menit) atau dalam mode memasak lambat (3-4 jam pada suhu sekitar 80C, omong-omong, perangkat "makan" hanya 200W dalam mode ini).
Mereka berbeda, dengan timer, mode yang berbeda, remote control, dll. Cukup masukkan sayuran cincang (kubis, tomat, paprika) dan daging / sosis secukupnya di dalam, dan kami mendapatkan hidangan yang sangat lezat di akhir. Saya terlalu malas untuk memasak untuk waktu yang lama, jadi hanya mengiris dan memasukkan makanan ke dalam dan menekan satu tombol adalah apa yang Anda butuhkan.
Sebagai bonus, dikukus lebih sehat.
Blender
Saya harap ini jelas dari judul dan gambar.
Lebih baik mengambil blender kuat yang baik yang bisa membuat tidak hanya buah, tetapi juga smoothie sayuran, wortel menggiling dan hidangan lainnya. Meski sejujurnya, saya pribadi tidak terlalu menyukai pure sayuran, tapi ini masalah selera. Tetapi Anda mendapatkan yoghurt yang sangat baik - jika Anda memasukkan yogurt rendah lemak tanpa aditif ke dalam blender dan menambahkan sendiri buah-buahan (apel, stroberi, blueberry, raspberry, Anda dapat melakukannya sekaligus dan lebih banyak :), ternyata jauh lebih enak daripada toko yang dibeli di toko "dengan rasa raspberry yang identik dengan alami."
Akhirnya, karena kami mulai membeli peralatan rumah tangga, kami membutuhkan skala kamar mandi yang baik .untuk menimbang diri Anda orang yang dicintai. Tanpa kemampuan mengontrol berat badan, kita tidak pernah tahu apakah ada kemajuan atau tidak. Timbangan yang baik diperlukan karena Anda dapat berdiri di atas yang murah 3 kali, dan semuanya 3 kali mendapatkan hasil yang berbeda. Secara opsional, Anda dapat memilih skala dengan Bluetooth dan mengunduh data ke telepon pintar, meskipun bagi saya itu tidak terlalu kritis, sekali sehari satu nilai dapat direkam secara manual. Untuk penggemar olahraga, ada banyak pilihan untuk dipilih dengan skala kontrol lemak / otot tubuh. Anda harus menimbang diri sendiri pada saat yang sama, sebaiknya di pagi hari sebelum sarapan. Seperti yang disarankan dalam komentar, sangat membantu untuk memiliki skala dapur untuk menentukan kalori secara akurat. Tabel dari Internet mungkin tidak akurat, dan mengetahui berat dan kandungan kalorinya, jumlah kilokalori mudah untuk dihitung sendiri.
Sebagai hasil dari berbagai percobaan, saya mengikuti diet berikut. Saya meninggalkan sarapan seperti sebelumnya, hanya menghilangkan permen / kalori yang terlalu tinggi kalori. Makan siang - daging / sosis + salad kubis / wortel / mentimun / tomat, atau variasi yang sama dalam slow cooker. Anda dapat memvariasikan mode memasak yang berbeda, sayuran yang berbeda, sebenarnya ada banyak, ada 3-4 jenis kubis di toko, semua jenis alpukat, brokoli, dll., Anda dapat bereksperimen, memilih apa yang Anda suka sehingga tidak monoton. Untuk makan malam, yogurt + buah dalam blender. Sekali lagi, Anda bisa memvariasikannya agar tidak bosan. Ini sendiri ternyata manis, dan permen tidak diperlukan secara terpisah.
Alhasil, saya mendapat keselarasan perkiraan kalori.
Sarapan : 330 kkal (-70 kkal dibandingkan dengan versi aslinya)
Sandwich ham - 230 kkal.
Kopi + Susu (1 gelas) tanpa gula - 100-110 kkal.
Makan siang : 440 kkal (-95 kkal dibandingkan dengan versi aslinya)
Sosis (2 lembar) - 2 * 130 kkal.
Salad - 120 kkal atau sayuran kukus - 180 kkal.
Teh tanpa gula - 0 kkal.
Makan malam : 293 kkal (-770 kkal dibandingkan dengan versi aslinya)
Campuran buah dalam blender: yogurt - 120 kkal, apel (1 pc) - 70 kkal, raspberry (100 gr) - 53 kkal, nanas (100 gr) - 50 kkal ...
Makanan penutup : sampai berat telah stabil, diputuskan untuk menolak makanan penutup untuk malam hari, jadi 0 kkal.
Total: 1063 kkal Tentu saja, ada beberapa kalori tersembunyi, misalnya, Anda dapat memasukkan sesendok mayones dalam salad, dan itu akan menjadi +65 kkal - lucu bahwa satu sendok kalori sesuai dengan setengah piring kubis. Plus, pada akhir pekan, Anda dapat membeli menu yang lebih bervariasi, misalnya pancake dengan keju cottage di pagi hari (400 kkal) dan Starbucks frapuccino di malam hari (293 kkal). Ngomong-ngomong, ini dapat dilihat dengan jelas di grafik sebagai peningkatan setelah akhir pekan - sayangnya, kalori ekstra segera memengaruhi berat badan.
Dalam komentar, ada pertanyaan mengapa sosis atau sandwich ham ditinggalkan di menu, karena ini bukan makanan tersehat. Jawabannya di sini sederhana, dan bermuara pada kompromi antara mengurangi jumlah kalori dan kualitas hidup - hampir tidak ada orang yang bisa makan hanya ayam rebus dan brokoli sepanjang hidup mereka. Hanya hidangan manis dan berkarbohidrat tinggi yang dihapus dari menu, ini cukup untuk mengurangi konten kalori yang cukup signifikan.
Ngomong-ngomong, sangat menarik untuk membandingkan asupan kalori untuk berbagai aktivitas. Dilihat oleh kalkulator online, 10 menit berlari dengan detak jantung 150 bpm hanya membakar 131 kkal, dan 200 kkal dikonsumsi saat berjalan selama satu jam. Pada saat yang sama, satu hamburger di McDonald's adalah 250 kilokalori, yang setara dengan 20 menit berlari atau lebih dari satu jam berjalan! Anda akan berpikir dua kali tentang apakah akan makan hamburger di perjalanan, atau menggantinya dengan sesuatu yang lebih bermanfaat ...
Tambahan : Kalori tidak selalu nyaman untuk dihitung, dalam praktiknya cukup untuk fokus pada jumlah karbohidrat dalam produk. Mereka diserap oleh tubuh segera dan disimpan dalam lemak segera. Ada aturan "aturan praktis" sederhana bahwa untuk menurunkan berat badan, massa karbohidrat per hari tidak boleh melebihi 40 gram.... Sebenarnya, ini adalah bagaimana saya memulai, dan saya menggunakan kilokalori kemudian untuk memperbaiki hasilnya. Tabel karbohidrat dapat ditemukan, misalnya, di sini , juga dalam komentar yang mereka sarankan untuk memperhatikan indeks glikemik makanan.
Hasil dan kesimpulan
Akhirnya, hal yang paling menarik adalah hasilnya. Saya pikir semuanya jelas dari grafik:
pada awalnya saya berpikir untuk menunda rilis artikel sampai hasil akhir, ketika bobot mencapai
Sebagai kesimpulan, dapat dicatat:
- Kehilangan berat badan masih mungkin dilakukan, bahkan bagi mereka yang belum pernah kehilangannya sebelumnya.
- - ยซยป, . ยซยป, , , .. , . , , - .
- , , . , , . ( ), , , .
- . ( ) , , , . , , . , , ( ). , , , .
- , . , 1 . .. 20, 20 5 .
- Saya tidak yakin tentang keakuratan angka-angka kalori di atas, dan itu tidak penting. Habr bukan jurnal medis, dan ini bukan disertasi, hanya gagasan umum yang penting. Beberapa orang benar-benar menghitung kalori dengan skala dapur hingga gram terdekat, tetapi bagi saya, ini terlalu banyak, hasilnya tetap terlihat.
- Saya masih berolahraga. Sedikit. Ini tidak terlalu menarik bagi saya untuk pergi ke gym, tetapi melakukan latihan 10-15 menit, naik ke lantai 9 tanpa lift dan melakukan 100 push-up dalam sehari cukup realistis bahkan untuk pria IT yang malas.
Jika bahan ini menginspirasi seseorang untuk meningkatkan kualitas hidup mereka, saya hanya akan senang, sebenarnya, itu ditulis untuk orang-orang seperti itu.
Bagi mereka yang tertarik, ada beberapa video di bawah spoiler yang saya temukan berguna dalam menyiapkan materi.
Video
NB : Terima kasih atas komentar dan tips Anda. Saya tidak bisa menjawab semua> 100 komentar, saya akan menambahkan jawaban untuk pertanyaan yang paling populer
T: Terlalu dangkal, banyak hal yang tidak diungkapkan.
A: Judul langsung menyatakan "pengalaman pribadi". Saya bukan seorang dokter atau atlet, saya bekerja di bidang TI dan menghabiskan sekitar 10 jam sehari di depan komputer. Tujuan publikasi ini bukan artikel ilmiah tentang dietetika, tetapi hanya untuk menunjukkan ide umum dan cara kerjanya.
T: Jika Anda tidak berolahraga, otot akan mulai berhenti tumbuh dari makanan.
A: Ya, ini penting, masih mustahil tanpa gerakan sama sekali. Saya untuk saat ini sedikitpeningkatan aktivitas fisik: Saya tidak menggunakan lift, saya melakukan push-up, squat dan latihan sederhana lainnya, dengan total 15-20 menit sehari. Saya dapat mengatakan bahwa saya merasa lebih baik dari sebelumnya.
T: Duduk dengan kalori sebanyak itu sehari tidak sehat.
A: Saya 95% yakin bahwa diet sebelumnya bahkan lebih berbahaya. Jika Anda mengganti pasta, kue, dan permen dengan sayuran dan buah-buahan, kecil kemungkinan hal ini akan berdampak buruk pada kesehatan Anda. Tetapi tentu saja, jika ragu, lebih baik berkonsultasi dengan dokter.
T: Diet akan bosan dalam enam bulan.
A: Sulit untuk berdebat dengan itu. Itu sebabnya saya langsung mencoba agar makanannya enak dan tidak membebani.
T: Pada awalnya semuanya sederhana, menarik untuk melihat hasilnya dalam setahun.
A: Ok, saya berjanji untuk menulis sekuel dalam setahun;)