Bagaimana cara merawat otak Anda

Eh, saya suka otak saya! Setiap hari saya menjaga mereka sebagai yang paling penting. Dalam artikel ini, pengalaman saya dalam menjaga kesehatan otak terkait dengan penelitian ilmiah terbaru. Di bawah potongan adalah cerita tentang bagaimana membuat otak bekerja secara efisien dan menjaga pikiran tetap jernih (besok dan dalam 30 tahun), siap untuk membuat keputusan, berkonsentrasi pada tugas dan pada saat yang sama tidak menjadi tua.







Otak adalah zat unik dan pusat operasi yang kuat untuk mengendalikan proses tubuh kita. Seringkali kita hanya memperhatikan pekerjaan fungsi kognitif otak (proses yang terkait dengan aktivitas mental: memori, persepsi, pemrosesan dan analisis informasi, pengambilan keputusan).



Dengan melakukan itu, kita berharap banyak dari otak dan ingin otak mengatasi tugas-tugas kognitif tanpa banyak usaha dari kita. Tapi itu tidak akan berhasil. Jika kemampuan kognitif kita menurun, lebih sering daripada tidak, alasannya ada di permukaan - kurangnya perhatian pada area kehidupan yang terletak di zona kendali kita. Misalnya tidur, nutrisi, aktivitas fisik.

Mengapa saya menulis tentang ini?

22 Juli adalah Hari Otak Sedunia. Pada hari ini, saya ingin mengingatkan Anda bahwa otak membutuhkan perawatan kita, dan memberi tahu bagaimana ini bisa dilakukan.

Bagi saya, tidur selalu menjadi sesuatu yang sangat menyenangkan. Bahkan demi pesta pora siswa, saya hanya bisa sesekali mengorbankan itu. Dalam keluarga saya, perhatian besar diberikan pada asupan makanan, variasi hidangan, dan masakan dari berbagai negara. Orang tua saya mendaftarkan saya di berbagai bagian olahraga (dari berlayar hingga senam). Akibatnya, saya menganggap olahraga, makan dengan penuh perhatian, dan tidur teratur begitu saja.



Ketika topik gaya hidup sehat mulai populer, saya menjadi tertarik pada bagaimana sebenarnya area-area ini memengaruhi otak dan kualitas hidup. Saya mulai mempelajari topik-topik ini dengan serius dari sudut pandang ilmiah, untuk memperkuat kebiasaan yang telah berkembang sejak masa kanak-kanak dengan data objektif dan untuk menjawab pertanyaan saya: "Dapatkah saya melakukan sesuatu yang lain?"

Contoh langsung

Kakek saya menderita serangan jantung pada usia 45 tahun (kakek merokok, minum minuman keras, kenyang). Dokter yang merawat menulis rekomendasi eksperimental untuk rejimen: aktivitas fisik harian (olahraga, berlari), makanan pecahan seimbang 5 kali sehari, tidur stabil dengan rejimen yang jelas, mandi kontras di pagi dan sore hari. 45 tahun telah berlalu sejak saat itu. Hasilnya begini: pada usia 90 tahun, sang kakek tetap aktif dan berpikiran jernih.

Bagaimana menjaga kesehatan otak

Berbicara tentang aktivitas yang tersedia untuk semua orang dan semua orang untuk menjaga kesehatan otak dan tubuh secara keseluruhan, saya membedakan tiga bidang perhatian utama dan satu tambahan:

1. Tidur teratur.
2. Pola makan yang seimbang dan bervariasi.
3. Aktivitas fisik secara teratur.
4. Perhatian penuh, meditasi, relaksasi.

Penafian: Saya melihat otak dan tubuh secara keseluruhan, tanpa memisahkan satu sama lain. Saya tidak membagikan pendekatan makan atau olahraga secara terpisah untuk otak dan secara terpisah untuk tubuh. Tubuh merupakan satu sistem yang bekerja secara harmonis dan saling berhubungan. Saya percaya tidak mungkin menjaga kesehatan otak selain tubuh dan sebaliknya.

Baiklah, ayo pergi, sekarang saya akan memberi tahu Anda lebih banyak tentang setiap area.

Tidur

Ratusan artikel ilmiah telah ditulis tentang betapa pentingnya tidur bagi seseorang dan bagi otak, ribuan penelitian telah dilakukan, namun topik tersebut belum habis. Banyak orang cenderung mengorbankan tidur secara teratur dengan harapan dapat mengimbanginya di kemudian hari, tetapi tidak mungkin untuk mendapatkan cukup tidur di masa depan. Orang-orang yang sama ini tidak mengaitkan penurunan konsentrasi dan kesejahteraan dengan kurang tidur.

Mengapa tidur nyenyak?

Otak tidak pernah tidur, tidak seperti kita. Dalam mimpi, dia bekerja memperbaiki dan menganalisis peristiwa yang terjadi pada siang hari dan mempersiapkan hari baru. Bahkan dalam mimpi, otak mengerjakan banyak proses yang diperlukan untuk kesehatan jangka panjangnya:

• Produksi hormon pertumbuhan. Hormon ini memiliki efek anabolik, yang merangsang pembentukan dan pembaruan sel, otot dan jaringan, membantu mengurangi pengendapan lemak subkutan dan pembakarannya, berpartisipasi dalam pengaturan metabolisme karbohidrat dengan menyeimbangkan kadar glukosa dan insulin.
• Mentransfer memori dari penyimpanan sementara ke penyimpanan permanen. Proses belajar dan menghafal terjadi pada saat ini.
• Membersihkan jaringan otak dengan cairan serebrospinal , membuang neurotoksin dan puing-puing protein.
• -.
• . , , , ( , ).

?

Praktik kurang tidur yang terus-menerus menghilangkan (atau sangat mengurangi) kemampuan otak untuk bekerja pada semua proses di atas setiap hari.



Kurang tidur mempengaruhi perhatian dan konsentrasi, kemampuan berpikir logis dan menghitung, iritasi, kelelahan, kebingungan, disorientasi muncul, kemampuan mencerna makanan berkurang sepertiga .



Kurang tidur juga memengaruhi glukosa darah dan kadar hormon, dan aktivitas motorik bisa terputus-putus (mulai dari tremor di lengan hingga ketidakmampuan berjalan di atas treadmill).



Gejala yang sama ini menjadi ciri penyakit Alzheimer (bentuk paling umum dari demensia), di mana kemampuan kognitif otak terganggu, terutama pada orang tua.

Bayangkan kurang tidur menyebabkan gejala demensia pada orang sehat!

Menakutkan membayangkan apa yang terjadi pada otak dan tubuh dalam jangka panjang jika terjadi kurang tidur sistemik.





Memvisualisasikan gejala kurang tidur

Berapa banyak waktu tidur yang Anda butuhkan?

Menurut penelitian dan pedoman saat ini, orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur. Dan di artikel ini Anda bisa melihat rekomendasi waktu tidur untuk berbagai usia.

Kebersihan dan rekomendasi tidur

Berguna bagi otak untuk hidup dalam mode. Ketika dia menyetel waktu tertentu untuk tidur dan terjaga, dalam ritme sirkadian yang telah ditetapkan ( fluktuasi siklus dalam intensitas berbagai proses biologis yang terkait dengan perubahan siang dan malam ), dia bersiap untuk tidur, tidur, bangun, dan mendistribusikan energi dengan lebih efisien di siang hari. Kualitas hidup dan kemampuan kognitif otak sangat bergantung pada hal ini.



Pengalaman bertahun-tahun dalam mengamati rezim dan kebersihan tidur memungkinkan saya untuk berbagi dengan Anda rekomendasi berikut:

• Lebih banyak cahaya di siang hari. Semakin banyak cahaya yang kita dapatkan pada siang hari, semakin baik kualitas tidurnya. Banyaknya siang hari mempengaruhi efisiensi produksi melatonin di malam hari (hormon yang mengatur ritme sirkadian).
• . , — , .
• 18-20°C. , .
• . ( 3 ). , , , .
• «» . «» .
• /. , , .
• 2-3 . , . , , , ( №1, №2).

Bagi saya, tidur teratur memberi saya banyak informasi berguna tentang diri saya. Misalnya, saya tahu persis kapan pada siang hari saya berkonsentrasi paling baik, kapan waktu terbaik untuk berlatih, dan kapan harus mengistirahatkan kepala. Ini memungkinkan saya untuk merencanakan hari dengan lebih jelas dan lebih efisien. Jika saya tiba-tiba harus mendobrak rezim, saya langsung mengerti bahwa lebih baik meninggalkan / menunda beberapa rencana.

Apa lagi yang perlu dibaca tentang tidur?



Cara mengatur tidur yang sehat: panduan terperinci.

Mengapa kita tidur dan bagaimana cara tidur yang benar?

Mengapa kita bangun di tengah malam pada waktu yang sama?

Buku oleh Matthew Walker "Why We Sleep".

Buku Sean Stevenson, Healthy Sleep. 21 Langkah Menuju Kesehatan . "

Nutrisi

Otak memiliki nafsu makan yang sangat besar. Sekitar 20% energi yang dikonsumsi oleh seluruh tubuh digunakan oleh otak. Untuk mendapatkan semua energi yang dibutuhkannya untuk bekerja, otak membutuhkan semua nutrisi dan vitamin. Kesehatannya secara langsung tergantung pada bagaimana dan apa yang kita makan.



Studi tentang berbagai pendekatan nutrisi, pengalaman dan eksperimen saya sendiri membawa saya pada keyakinan berikut:

• Diet seimbang adalah kunci kejernihan mental. Keseimbangan semua elemen (protein, lemak dan karbohidrat) diperlukan untuk distribusi normal dan penggunaan energi oleh otak dan tubuh.
• . , , ( ), . 60% . , ( ), .
• . ( ), . . , , .
• , , . , , , (, ).
• . . , . Eat Food. Not too much. Mostly plants — , .

Terkait bagaimana makanan atau perilaku makan memengaruhi kemampuan berkonsentrasi, ada beberapa pertimbangan:

• Lapar / makan berlebihan adalah solusi efektif untuk mendefokus otak. Saat kita lapar, otak mulai berkonsentrasi mencari makanan. Saat kita makan berlebihan, darah secara aktif mengalir ke organ pencernaan, mengalihkan fokus perhatian ke pencernaan makanan. Oleh karena itu, setelah makan siang yang mengenyangkan, Anda sangat ingin bersantai, dan tidak aktif berkonsentrasi pada pekerjaan. Rasa lapar dan kenyang yang cukup dapat menjaga kemampuan otak untuk berkonsentrasi, penting untuk dapat merasakan keadaan ini dan tidak memaksanya secara ekstrem.
• Kopi adalah stimulan konsentrasi yang baik. Saya lebih suka minum kopi murni tanpa susu dalam jumlah sedang jika tujuannya adalah untuk berkonsentrasi. Susu atau krim sapi memberi perhatian pada pencernaan laktosa, dan kopi dalam jumlah besar meningkatkan kecemasan dan kecemasan.

Secara sadar memperbaiki kebiasaan makan Anda adalah investasi yang baik untuk kesehatan tubuh dan pikiran. Mengembangkan kepekaan dan kesadaran akan kebutuhan dan preferensi nutrisi membantu Anda menemukan keseimbangan ke arah ini. Tubuh dan otak sering kali mengatakan pada diri sendiri apa sebenarnya kekurangan mereka untuk pekerjaan yang lebih baik, yang utama adalah belajar membacanya dan membedakan rasa lapar yang sebenarnya dari keinginan impulsif untuk makan sesuatu untuk menghilangkan stres, kurang tidur atau menunda-nunda.

?



« — ».

Lisa Mosconi «Brain Food: How to Eat Smart and Sharpen Your Mind».

Michael Pollan «In Defense of Food: An Eater's Manifesto» + .

Sepanjang kehidupan sadar saya telah melakukan olahraga, bagi saya itu adalah kebiasaan yang sulit untuk dilepaskan. Butuh waktu sekitar 100 menit sehari untuk aktivitas fisik: jalan kaki wajib 30-60 menit di pagi hari dengan langkah aktif dan terapi olahraga 2 kali sehari untuk mengartikulasikan tulang belakang + latihan kekuatan selama 20-30 menit 2-3 kali seminggu.



Segera setelah saya berhenti berolahraga secara teratur, saya melihat perubahan dalam kemampuan otak untuk berkonsentrasi, serta kesejahteraan secara umum - kemalasan, kelelahan, kelelahan yang cepat muncul, tubuh mulai merengek, dan otak meminta untuk memuaskan rengekan ini dengan sesuatu yang "enak".

Koneksi aktivitas rutin ke otak

Aktivitas fisik yang teratur meningkatkan proses kognitif dan mempengaruhi peningkatan memori jangka panjang, kemampuan belajar, logika, kemampuan untuk memecahkan masalah dan dengan cepat menavigasi situasi yang tidak biasa, dan juga dapat berfungsi sebagai pencegahan gangguan neurodegeneratif otak .



Dasar dari kesimpulan ini adalah hasil studi otak:

• - , , . Physical Activity and Brain Health.
• Aktivitas fisik secara langsung mempengaruhi mekanisme molekuler otak: merangsang pembentukan neuron, meningkatkan ketahanannya terhadap kerusakan dan stres. Ini, pada gilirannya, dapat mencegah penyusutan otak terkait usia. Hubungan yang kuat antara aktivitas fisik dan kesehatan sistem saraf pusat, termasuk otak, ditunjukkan oleh hasil studi klinis , yang menunjukkan bahwa enam bulan latihan aerobik secara teratur menyebabkan peningkatan volume otak pada orang tua dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Memiliki aktivitas rutin dalam hidup memiliki efek positif pada otak karena dua alasan global - aktivitas dapat membantu memperlambat penuaan otak serta meningkatkan kesehatan mental dan memori.

, . , , . , , - .

Sebuah studi tentang efek kognitif dari aktivitas fisik pada remaja menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam aktivitas otak setelah 20 menit berjalan kaki (kanan bawah) versus posisi duduk 20 menit (kanan atas)



Anda tidak perlu membeli keanggotaan gym untuk membawa lebih banyak gerakan ke dalam hidup sendiri. Anda dapat dengan mudah melatih kebiasaan Anda untuk meningkatkan aktivitas dan gerakan ekstra-latihan Anda sepanjang hari: lebih memilih tangga daripada lift, berjalan, tetap di satu tempat selama lebih dari 30 menit, melakukan pemanasan agar darah memenuhi jaringan, otot, dan otak Anda. Hal utama dalam hal ini adalah membentuk kebiasaan aktivitas fisik.

Apa lagi yang perlu dibaca tentang aktivitas fisik?



Aturan Otak: Latihan.

Buku Light Yourself! Oleh John Raty dan Eric Hagerman.

Buku oleh John Medina "The Rules of the Brain".

Penuaan Sukses Daniel J. Levitin: Seorang Ahli Saraf Menggali Kekuatan dan Potensi Kehidupan Kita.

Perhatian

Sebelumnya di teks, saya menulis tentang pendekatan sadar terhadap aktivitas fisik / nutrisi, dan secara umum saya menyebutkan ini sebagai komponen konseptual penting dari proses apa pun. Kewaspadaan menjadi area perkembangan yang penting bagi seseorang, dan ada banyak cara untuk mengembangkannya. Metode paling populer adalah meditasi. Efek meditasi yang telah terbukti meliputi:

• Mengurangi kecemasan dan keadaan hampir depresi.
• Penurunan indikator utama stres kronis (termasuk tekanan darah tinggi).
• Peningkatan ketebalan korteks di area otak yang terkait dengan perhatian, memori, dan manajemen emosi.

Efek lain dari meditasi dapat dipelajari di sini .

Perhatian ≠ meditasi

Ada cara lain untuk mengembangkan perhatian dalam hidup selain meditasi. Bagi saya sendiri, saya memilih satu metode yang berlaku untuk banyak area - pelaksanaan tugas sehari-hari yang berfokus:

• Makan dengan penuh kesadaran terinspirasi oleh teknik "meditasi kismis". Bila Anda punya waktu dan keinginan, Anda bisa memberi perhatian khusus pada rasa, suhu, bentuk dan tekstur makanan;
• . - , , : , , , , . . , .
• Relaksasi secara sadar. Sayangnya, di zaman kita konsep "tidak melakukan apa-apa" tidak terlalu dianjurkan - di tempat kerja Anda harus bekerja, di luar pekerjaan untuk berkembang. Ini adalah dikotomi yang sangat kasar yang dipaksakan oleh masyarakat kapitalis, yang mengarah pada fakta bahwa seseorang tidak terbiasa beristirahat. Terkadang Anda perlu membiarkan otak Anda tidak fokus pada sesuatu secara khusus dan melayang bebas dalam pikiran Anda, menggabungkan ini dengan relaksasi tubuh. Secara kebetulan, Mode Otak Tidak Fokus merangsang pemikiran kreatif dan pengambilan keputusan .

Penting untuk dipahami bahwa tujuan perhatian bukan fokus terus-menerus pada kepositifan dan pengurangan stres, melainkan fokus pada momen, memahami kebutuhan fisik Anda dan menerima masalah emosional.

?



.

.

.

«, ».

- « ».

«».

Andy Puddicombe «The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day».

---

,

Untuk menjaga kesehatan otak dan tubuh, Anda perlu memperhatikan tidur teratur, nutrisi seimbang, dan aktivitas fisik yang teratur. Dan juga melatih dan mengendurkan otak, meningkatkan kemampuan kognitif melalui peningkatan kesadaran.



Saya ingin menyampaikan beberapa patah kata tentang keseimbangan. Ketika membawa kebiasaan apa pun ke dalam kehidupan, penting untuk menjaga kewarasan, meninggalkan kategorisasi, dan mengembangkan area perhatian utama secara merata satu sama lain. Organisme adalah sekumpulan sistem berbeda yang bekerja saling berhubungan dan saling bergantung satu sama lain.



Saya akan menambahkan bahwa kita benar-benar dapat mengontrol semua hal ini. Mereka membutuhkan waktu yang cukup, dan kita selalu dapat menemukan waktu untuk mereka tanpa menjadi fanatik atau mengorbankan bidang lain dalam hidup kita yang penting bagi kita.

Apa lagi yang perlu dibaca tentang otak?



Buku oleh Michael Gazzaniga Siapa yang bertanggung jawab? Keinginan bebas dari sudut pandang neurobiologi. "

Pikirkan Lambat, Putuskan Cepat oleh Daniel Kahneman.

Buku Dave Asprey "Brain Biohacking".

Buku Irina Yakutenko “Will and Self-Control. Bagaimana gen dan otak mencegah kita melawan godaan.

Shane O'Mara Dalam Pujian Berjalan: Eksplorasi Ilmiah Baru.

Jika Anda memiliki pertanyaan atau keinginan untuk mendiskusikan hal ini dan topik lainnya - tulis di komentar atau temukan saya di sini .