Catatan per: Beberapa kali dalam setahun jadwal tidur saya bergeser ke mode "mafia": ketika warga sipil tertidur, saya bangun. Beberapa tahun yang lalu saya menguji kacamata untuk menormalkan tidur , sejak itu saya menjadi tertarik pada tidur, apa yang memengaruhi tidur, dan apa yang memengaruhi tidur. Tidur memang penting bagi otak , tapi saran tidur bisa jadi kontroversial . Saya menemukan banyak studi baru dan peretasan langsung tentang tidur dan saya memutuskan untuk membagikannya di sini di Habré (bacaan panjang) dan dalam telegram: Peretas Tidur (yang tidak dalam format Habré ).
Sebuah studi genetik baru yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Psychiatry pada 26 Mei menemukan bahwa bangun satu jam lebih awal mengurangi kemungkinan depresi sebesar 23%.
Para peneliti di University of Colorado di Boulder dan Broad Institute of Massachusetts Institute of Technology dan Harvard mempelajari 840.000 orang dan menemukan beberapa bukti terbaik bahwa kronotipe, atau kecenderungan seseorang untuk tidur pada jam tertentu, memengaruhi risiko depresi.
Ini juga merupakan salah satu studi pertama yang mengukur berapa banyak atau sedikit perubahan yang diperlukan untuk mempengaruhi kesehatan mental. Hasilnya dapat memiliki konsekuensi serius ketika orang kembali bekerja dan belajar dari jarak jauh setelah epidemi - sebuah tren yang memaksa banyak orang untuk menyesuaikan diri dengan pola tidur di kemudian hari.
"Kami telah mengetahui untuk beberapa waktu bahwa ada hubungan antara waktu tidur dan suasana hati, tetapi kami sering mendengar dokter bertanya berapa banyak orang pergi tidur lebih awal untuk mendapatkan keuntungan?" kata pemimpin studi Celine Vetter, asisten profesor fisiologi integratif di CU Boulder. “Kami menemukan bahwa bahkan memindahkan waktu satu jam lebih awal akan mengurangi risiko depresi.”
Studi observasional sebelumnya telah menunjukkan bahwa burung hantu, tidak peduli berapa lama mereka tidur, dua kali lebih mungkin menderita depresi daripada bangun pagi. Sulit bagi para peneliti untuk mencari tahu apa penyebabnya, karena masalah mood dapat mengganggu kebiasaan tidur.
Studi lain menggunakan sampel dalam jumlah terbatas, didasarkan pada survei yang dilakukan pada waktu yang sama, atau tidak memperhitungkan unsur-unsur lingkungan yang dapat memengaruhi jadwal tidur dan suasana hati, yang membuat hasilnya miring. Pada tahun 2018, Wetter menerbitkan hasil studi empat tahun terhadap 32.000 perawat, yang menemukan bahwa orang yang bangun pagi memiliki kemungkinan 27% lebih kecil untuk menderita depresi.
Ketua Tim Iyas Douglas, M.D., menggunakan data dari perusahaan pengujian DNA 23andMe, serta database biologis Biobank Inggris, untuk mengetahui apakah mengubah waktu tidur benar-benar melindungi dan berapa banyak perubahan yang diperlukan. Douglas kemudian menerapkan teknik yang dikenal sebagai "pengacakan Mendelian," yang bergantung pada korelasi genetik untuk menentukan sebab dan akibat.
“Genetik kita ditetapkan saat lahir, jadi beberapa bias yang mempengaruhi jenis penelitian epidemiologi lainnya biasanya tidak mempengaruhi penelitian genetik,” kata Douglas, yang lulus dari Harvard Medical School pada bulan Mei.
Diketahui bahwa lebih dari 340 variasi genetik umum mempengaruhi kronotipe manusia, termasuk polimorfisme dalam apa yang disebut "gen jam" PER2, dan faktor keturunan menyumbang 12-42% dari preferensi tidur kita.
Para peneliti memeriksa data genetik anonim untuk variasi ini dari 850.000 orang, termasuk 85.000 orang yang memakai pelacak tidur selama tujuh hari dan 250.000 orang yang menyelesaikan kuesioner preferensi tidur. Ini memberi mereka gambaran yang lebih rinci, hingga jam, tentang bagaimana perbedaan genetik memengaruhi saat kita tidur dan bangun.
Dalam sampel terbesar ini, hampir sepertiga responden mengidentifikasi diri mereka sebagai morning larks, 9% sebagai night owl, dan sisanya sebagai sesuatu di antaranya. Jam tidur tengah kebanyakan jam 3 pagi, menunjukkan bahwa orang tidur jam 11 malam dan bangun jam 6 pagi. Dengan informasi ini, para peneliti melihat sampel terpisah, yang berisi data genetik, catatan medis dan obat-obatan anonim, dan wawancara dengan diagnosis gangguan depresi mayor. Dengan menggunakan alat statistik modern, mereka menemukan bahwa orang dengan variasi genetik yang bertanggung jawab untuk bangun pagi juga memiliki risiko depresi yang lebih rendah.Penurunan 23% pada penyakit depresi berat dikaitkan dengan setiap jam sebelumnya di titik tengah tidur (pertengahan antara pergi tidur dan bangun).
Ini berarti Anda dapat mengurangi risiko depresi sebesar 23% dengan tidur satu jam lebih awal (misalnya, bukan jam 1 pagi, tetapi tengah malam). Dan jika Anda tidur pada pukul 23:00, Anda dapat mengurangi risiko sekitar 40%. Menurut penelitian, orang yang sudah mulai bangun pagi merasa terbantu untuk bangun lebih awal. Namun, mereka yang berada di kisaran sedang hingga malam cenderung mendapat manfaat dari beralih ke waktu tidur lebih awal.
Apa yang bisa menjadi penyebab fenomena ini?
Menurut penelitian terbaru, mendapatkan lebih banyak sinar matahari di siang hari, seperti orang yang bangun pagi, memicu reaksi berantai perubahan hormonal yang dapat memengaruhi suasana hati. Yang lain berpendapat bahwa memiliki jam tubuh atau ritme sirkadian yang berbeda dari kebanyakan orang dapat membuat depresi itu sendiri.
“Kita hidup dalam masyarakat yang dirancang untuk orang pagi, dan orang malam sering merasa seperti mereka terus-menerus keluar dari jam sosial ini,” kata Douglas.
"Studi ini jelas menggeser bobot bukti untuk efek kausal dari waktu tidur pada depresi," tambah Douglas.
Dr. Wetter memberikan saran berikut kepada orang-orang yang ingin tidur lebih awal: “Jaga hari-hari Anda cerah dan malam Anda gelap,” katanya. “Minum kopi pagimu di teras. Kalau bisa, jalan kaki atau bersepeda ke kantor dan redupkan semua alat elektronik di malam hari.”
Baca lebih banyak
- Tidur adalah sumber utama bagi otak programmer programmer
- Cara memprogram ulang pola tidur: 30 hari setiap pagi saya menyorotkan lampu hijau terang di mata saya
- Gadget tidur
- Peretas Tidur - saluran telegram dengan peretasan langsung untuk tidur
Berapa banyak untuk tidur?
Untuk apa tidur?
Dengan siapa harus tidur?
Pada suhu berapa Anda harus tidur?
Jenis cahaya apa yang harus Anda tiduri?
Kebisingan apa yang bisa membuat Anda tidur?
Apa dengan CO 2 ?
Bagaimana cara bangun?
Bagaimana cara tertidur?
Seberapa berbahayakah obat tidur?
Apa yang bisa Anda makan sebelum tidur?
Berapa banyak kopi yang harus diminum?
Berapa Banyak Latihan yang Dibutuhkan untuk Tidur yang Baik?
Apakah mungkin untuk mendapatkan tidur yang cukup "untuk penggunaan di masa mendatang"?
Bagaimana cara memaksimalkan jetlag?
Bagaimana tidur mempengaruhi kinerja? Kemampuan kognitif? Kekebalan? Ke tingkat kebahagiaan?