Kami melanjutkan seri artikel dengan tesis utama buku oleh Brad Stahlberg dan Steve Magness “ Di puncak. Bagaimana Menjaga Efisiensi Maksimal Tanpa Kehabisan Tenaga . " Di bagian pertama, kita berbicara tentang sifat stres yang beraneka segi: seperti apa dari dalam otak kita, apa hubungannya dengan produktivitas yang diinginkan dan dalam dosis terapeutik apa yang harus diambil. Hari ini kita akan berbicara tentang istirahat - antipoda dari stres, menyenangkan, tetapi sulit dipahami di dunia modern.
Masalah terbesar dengan rekreasi adalah orang-orang sulit untuk memahami dan oleh karena itu meremehkan perannya dalam pekerjaan produktif. Dalam "budaya sukses" saat ini, relaksasi dianggap sebagai pilihan terbaik, dan paling buruk merupakan penghalang langsung antara orang-orang yang ambisius dan pencapaian. Stahlberg dan Magness, seperti yang telah kita lihat, memiliki pandangan berbeda: istirahat adalah bagian organik dari siklus kerja, komponen kunci dari formula pertumbuhan secara keseluruhan:
Beban (stres) + istirahat = pertumbuhan
Pertama, mari kita definisikan konsepnya. Dengan istirahat, orang berarti banyak hal: keadaan santai, hiburan, perubahan aktivitas. Penulis tidak memberikan definisi khusus, tetapi secara umum menyatakan istirahat sebagai tidak adanya beban / stres pada semua tingkatan - fisik, intelektual, bahkan emosional. Tentu saja, tujuan utamanya adalah untuk meringankan area tempat Anda bekerja, tetapi jika Anda mencoba mengganti satu jenis upaya dengan yang lain, pemulihan penuh mungkin tidak akan terjadi.
Mekanisme kerja intelektual adalah yang paling menarik bagi kami, oleh karena itu, di bawah ini kami akan berbicara tentang cara kerja istirahat dari aktivitas mental.
Jadi, di bagian terakhir artikel, kita berbicara tentang fakta bahwa orang memecahkan masalah menggunakan dua sistem cerdas yang menggunakan jenis koneksi saraf yang berbeda - sistem ini secara konvensional ditetapkan dalam buku sebagai yang pertama dan kedua. Kedua sistem tersebut dicirikan oleh pemikiran rasional dan linier, yang didasarkan pada hubungan logis. Kami dapat melacak jalannya aktivitas intelektual semacam ini dan (hingga batas tertentu) - untuk mengelolanya. Jenis pemikiran inilah yang kita kaitkan dengan kata "berpikir" dan dialah yang menarik perhatian para ilmuwan sepanjang abad ke-20.
Apa yang terjadi jika kita memindahkan keyboard ke samping, berdiri dan mengudara? Jawaban atas pertanyaan ini pada tahun 1929 diterima oleh psikolog Jerman Hans Berger, yang mengamati aktivitas otak menggunakan teknologi baru dari penemuannya sendiri - sebuah elektroensefalogram. Ketika subjeknya berhenti berpikir dengan sengaja tentang tugas yang diberikan, aktivitas bagian otak yang bertanggung jawab untuk memecahkan masalah memudar. Namun, keseluruhan aktivitas otak tidak turun sama sekali: area lain ikut berperan, yang tetap berada dalam "mode tidur" sementara peserta dalam eksperimen memeras otak mereka.
Antara lain, Berger berbagi pengamatan ini dengan komunitas ilmiah, namun, selama hampir satu abad, pengeluaran energi pemikiran kita yang misterius dan tidak terarah belum mendapat cakupan yang rinci. Akhirnya, pada tahun 2011, Markus Reichle, seorang ahli saraf di Universitas Washington di St. Louis, menyelidiki masalah tersebut. Dia memperkenalkan konsep jaringan mode pasif otak (yaitu, area yang bekerja saat kita istirahat) dan menentangnya dengan jaringan mode aktif (yaitu, peralatan untuk pemecahan masalah yang disengaja).
Menganalisis data yang diperoleh melalui MRI, Reichle dan pengikutnya sampai pada kesimpulan bahwa di latar belakang, ketika kita tidak mengarahkan aktivitas otak ke sesuatu yang spesifik, otak bekerja dengan lapisan besar informasi tidak terstruktur yang menumpuk di alam bawah sadar. Logika linier tidak lagi cocok di sini, pemrosesan terjadi dengan metode lain yang tidak dapat kita pahami dan kendalikan. Faktanya, semua kekacauan ini membentuk sumber utama dari apa yang biasanya disebut pemikiran kreatif: wawasan tiba-tiba "entah dari mana", solusi tak terduga, ide-ide baru yang radikal muncul di sini. Semua cerita orang-orang terkenal (dan tidak begitu terkenal) tentang bagaimana ide brilian datang kepada mereka di kamar mandi atau di tempat tidur menggambarkan mekanisme ini.
Dan semuanya akan baik-baik saja, tetapi ada batasan dasar yang penting: pada saat tertentu kita dipaksa untuk memilih di antara dua mode fungsi otak. Aktivitas pasif hanya dapat dimulai dengan menghentikan aktivitas aktif, dan sebaliknya. Kita bisa secara sadar merenungkan masalahnya, atau menyerahkannya pada belas kasihan alam bawah sadar kita. Untuk seseorang yang ingin tetap berada di puncak produktivitas, penting untuk memahami pada titik mana harus mengganti sakelar sakelar - yaitu, beri diri Anda istirahat dalam arti kata yang biasa.
“Strategi istirahat” terdiri dari tiga jenis istirahat: jangka pendek, dalam kerangka kerja standar sehari, istirahat tidur harian, dan istirahat panjang.
Istirahat singkat: "istirahat merokok"
Terakhir kali kami berbicara tentang siklus kerja, yang durasinya ditentukan melalui observasi dan wawancara dengan pekerja nyata. Seperti yang ditemukan para peneliti, rata-rata, periode produktivitas pada orang-orang dari berbagai profesi berlangsung selama satu setengah jam, setelah itu ada kebutuhan untuk peralihan jangka pendek - sepuluh hingga dua puluh menit.
Bagi pekerja pengetahuan, kebutuhan untuk istirahat biasanya ditunjukkan dengan rasa "jalan buntu", mengunyah masalah tanpa hasil. Karenanya, jika setelah beberapa waktu pekerjaan tiba-tiba berhenti berkembang, ini alasan yang baik untuk meninggalkannya selama seperempat jam. Ini biasanya waktu yang cukup bagi otak untuk mempelajari latar belakang pengetahuan dan membawa materi baru ke permukaan yang mungkin menunjukkan solusi. Tapi itu mungkin tidak cukup. Peraturan umum:
Semakin sulit tugasnya, semakin lama jeda di antara set seharusnya.
Jika kepala “tidak bekerja” bahkan setelah istirahat yang lama, hari kerja harus dianggap selesai, sejauh keadaan memungkinkan.
Apa cara terbaik untuk beristirahat? Syarat utama di sini adalah memutuskan koneksi otak dari tugas saat ini (ini lebih sulit daripada yang terlihat, terutama bagi pekerja yang antusias), tetapi pada saat yang sama tidak membebani otak dengan hal lain yang membuang-buang energi. Penulis menyebutkan beberapa opsi yang mereka anggap optimal:
- Jalan-jalan. Anda bisa berjalan menyusuri lorong atau menaiki tangga - udara segar tidak diperlukan, meskipun tentu saja tidak ada salahnya. Nilai berjalan kaki adalah bahwa berjalan kaki membutuhkan banyak upaya dari otak untuk mengoordinasikan gerakan sesuai kebutuhan - itu mengalihkan perhatian, tetapi tidak membebani;
- . , , , , . - , - – , - – ;
- . , , . , – . , , : , , , . .
:
Umat manusia memiliki masalah serius dengan tidur - hampir semua orang yang berurusan dengan masalah medis setuju dengan ini. Tujuh hingga sembilan jam tidur malam tanpa gangguan dianggap sebagai norma harian yang diperlukan seseorang. Pada kenyataannya, secara signifikan kurang dari setengah populasi orang dewasa AS tidak mencapai angka ini. Dan ini bukan hanya tentang biaya tatanan kapitalis. Masalahnya cukup muda: Pada tahun 1942, rata-rata orang Amerika tidur cukup lama 7,9 jam semalam. Hari ini angka ini 6,8 jam - yaitu, di bawah norma yang diumumkan.
Stahlberg dan Magnes percaya ada dua alasan untuk ini. Pertama, kemajuan teknologi mendorong kita untuk menghabiskan terlalu banyak waktu di depan layar, yang menyebabkan gangguan tidur dan memungkinkan pekerjaan memakan waktu pribadi kita dengan tenang. Kedua, prioritas yang terdistorsi dan fokus pada produktivitas maksimum dalam dunia bisnis menciptakan ilusi bahwa tidur dapat dan harus dikorbankan, bahwa ini adalah jam-jam "kosong" yang tidak berdosa untuk dilakukan. Setiap orang mungkin pernah membaca wawancara dengan spesialis berkualifikasi tinggi di beberapa bidang, di mana disebutkan "empat jam tidur sehari" yang terkenal kejam. Bahkan mereka yang tidak terlalu dibisikkan atau bertujuan untuk sukses, lambat laun terbiasa dengan gagasan bahwa menyita beberapa jam dari tidur adalah hal yang biasa dan tidak menanggung konsekuensi apa pun, kecuali kelemahan dan penyalahgunaan kopi.
Sementara itu, tidur mungkin merupakan bentuk relaksasi yang paling berharga (dan sejauh ini paling diremehkan). Sifat dan tujuan dari proses fisiologis ini masih menjadi misteri bagi kami, tetapi penelitian menunjukkan bahwa tidur melakukan setidaknya tiga fungsi penting:
- Memproses dan mengkonsolidasikan ingatan. Pada malam hari, semua informasi yang diterima pada siang hari dapat direvisi dan dianalisis secara mendalam: apa yang masuk akal untuk disimpan dan di mana tempat informasi baru akan mengambil dalam sistem pengetahuan kita. Semakin sedikit waktu yang kita berikan kepada otak, semakin sedikit peluang yang dimiliki segala sesuatu yang berharga;
- Bantuan emosional. Proses serupa - pemrosesan, pencampuran, pengkodean pengalaman yang diperoleh - terjadi di lingkungan pengalaman emosional;
- . , . , , , .
Dengan kata lain, tidur tidak hanya membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari hari Anda, tetapi juga menentukan panggung untuk pencapaian hari esok.
Sebagian besar keajaiban tidur terungkap pada tahap selanjutnya, terutama selama apa yang disebut tidur REM. Ini adalah 20-25% dari total durasi semua fase dan cenderung diperpanjang dengan setiap siklus baru. Artinya, semakin lama kita tidur, semakin "profitabilitas" tidur tumbuh. Sangat mudah untuk menebak bahwa jam ketujuh, kedelapan dan kesembilan, yang biasanya dikorbankan, itulah tambang emas sejati bagi otak.
Bagaimana dengan kebiasaan tidur siang yang semakin populer? Pertama-tama, hal itu tidak menggantikan tidur malam yang panjang, bahkan jika secara hitung sudah memenuhi jumlah total yang diperlukan - istirahat terus-menerus diperlukan untuk pemulihan dan perkembangan penuh. Namun, jika tujuan Anda hanya untuk memulihkan energi dan konsentrasi, "waktu tenang" akan sangat membantu - tidur secara efektif mematikan jaringan mode aktif.
Bagi mereka yang rutin tidur di siang hari, para ahli menyarankan untuk fokus pada durasi 10-30 menit. Ini adalah waktu optimal: kemungkinan besar Anda akan bangun dengan segar dan beristirahat. Jika Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk istirahat, ada risiko memasuki fase tidur nyenyak, mengganggu sebelum selesai, dan bangun dalam keadaan patah-patah.
Jika ada kesempatan dan perlu tidur lebih lama, letakkan dari satu setengah hingga dua jam. Tidur siang yang lama dalam versi terpotong meniru otak apa yang terjadi pada malam hari. Pada saat yang sama, ada bahaya serius yang dapat mengganggu ritme dan kehilangan kesempatan untuk tidur nyenyak di malam hari. Oleh karena itu, metode untuk menghibur ini harus digunakan dengan sangat hati-hati.
Istirahat panjang: liburan
Penulis menyebut istirahat panjang sebagai semua jenis istirahat yang berlangsung sehari atau lebih - hari libur, akhir pekan, liburan.
Situasi ganda telah berkembang di sekitar kelompok ini. Di satu sisi, sangat, sangat banyak yang menganggapnya sebagai kemewahan yang tidak diperbolehkan. Di sini Anda dapat mengingat statistik dari bagian pertama, yang menurutnya orang Amerika memiliki enam hari kerja seminggu karena hari libur yang membara. Bahkan pada akhir pekan itu dianggap dalam urutan hal-hal untuk "mengambil ekor", bertumpu pada prinsip sisa.
Di sisi lain, masyarakat cenderung melebih-lebihkan pentingnya istirahat panjang untuk pemulihan dan pencegahan kejenuhan. Seringkali, liburan disebut sebagai satu-satunya komponen dari "strategi liburan" yang harus mengimbangi ketidakseimbangan dalam kehidupan sehari-hari. Skema ini menarik bagi banyak orang: Anda dapat bekerja selama berbulan-bulan pada suatu waktu, pada malam hari, tanpa akhir pekan dan hari libur, dan kemudian menetralkan semua konsekuensi negatif dalam satu atau dua minggu.
Jika kita berbicara tentang kesalahpahaman pertama: jeda panjang dalam pekerjaan diperlukan tidak hanya karena alasan kemanusiaan, tetapi juga untuk kepentingan produktivitas. Kelebihan beban tanpa periode pemulihan mengarah pada fakta bahwa seseorang kehilangan kemampuan tidak hanya untuk tumbuh, tetapi juga untuk memberikan pengembalian penuh, pekerjaan setengah hati menjadi norma baginya. Penulis menyebut kondisi ini sebagai "area abu-abu". Semacam lingkaran setan berkembang di "zona abu-abu": karyawan yang kelelahan selalu tidak punya waktu untuk sesuatu - dia menganggap dirinya tidak berhak untuk istirahat - periode berikutnya dimulai bahkan kurang efisien - ini menghilangkan kesempatannya untuk menemukan waktu untuk istirahat ... dan seterusnya sampai berhenti.
Adapun kesalahpahaman kedua, liburan panjang memang membuahkan hasil dan dapat memberi kesan bahwa semuanya sudah diperbaiki, bahkan dalam kondisi kerja yang buruk. Tetapi efeknya bertahan maksimal beberapa minggu. Setelah itu, gejala burnout akan kembali lagi, jika Anda tidak membangun rejimen yang masuk akal, bergantian stres dan istirahat.
Bagi mereka yang terbiasa hidup tanpa meninggalkan mesin, penulis menyarankan untuk memulai dengan mengatur sendiri setidaknya satu hari libur dalam arti kata seminggu penuh - tidak membahas masalah pekerjaan, tidak menyelesaikan hal-hal kecil, tidak membebani diri dengan pengembangan diri. Namun, idealnya, Anda harus berusaha untuk secara teratur mengambil tujuh sampai sepuluh hari liburan - durasi ini paling baik untuk motivasi, kesadaran diri dan kesehatan. Ini sangat baik jika Anda berhasil mengambil istirahat setelah periode beban kerja yang berat: pengiriman proyek, penyelesaian tahap pekerjaan yang sulit, kesepakatan, publikasi artikel.
Jadi, kami memeriksa semua komponen formula pertumbuhan penulis, menganalisis secara rinci konsep stres dan istirahat, serta mekanisme interaksinya. Lain kali, ada beberapa pengamatan Stalsberg dan Magness tentang aspek lain dalam mengatur pekerjaan dalam jangka panjang: penetapan tujuan, mempertahankan motivasi, menegaskan nilai-nilai.