Kebetulan selama sekitar satu setengah dekade, tubuh saya bereaksi terhadap berbagai tekanan, membuat saya kehilangan jumlah dan kualitas tidur yang cukup. Dan saya suka tidur, dan saya senang menjadi kuat dan mengantuk! Oleh karena itu, selama bertahun-tahun ini saya tanpa lelah berjuang untuk tidur saya dan menggunakan semua cara untuk memperbaikinya, yang saya pelajari dan yang tersedia untuk saya. Teks ini adalah pilihan peretasan hidup untuk meningkatkan kualitas tidur, tetapi pertama-tama, ini adalah pengalaman pribadi saya. Saya berharap ini akan bermanfaat bagi mereka yang, seperti saya, suka tidur nyenyak, tetapi terkadang memiliki masalah dengannya.
Agar Anda memahami skala masalahnya. Ini adalah definisi insomnia di Wikipedia:
“Insomnia adalah sindrom klinis yang ditandai dengan keluhan berulang dari setiap prasejarah (tertidur lama), intrasomnic (sering terbangun di malam hari, setelah itu pasien sulit tidur lagi, perasaan dangkal, tidak pulih tidur) dan / atau gangguan pasca mengantuk (bangun dini, kurangnya kelincahan, perasaan lemah), yang timbul meskipun tersedia cukup waktu dan lingkungan yang sesuai untuk tidur. "
Jadi, SEMUA masalah di atas di tahun-tahun berbeda dalam hidup saya, saya memiliki kesempatan untuk merasakannya sendiri - dan merasakannya lebih dari sekali.
Ada saat-saat ketika saya tidak bisa tidur dalam waktu lama setiap malam. Saya menghabiskan waktu berjam-jam di tempat tidur, kelelahan karena keinginan untuk tidur dan ketidakmampuan untuk melakukannya. Di lain waktu dalam hidup saya, saya terbangun beberapa kali di malam hari, tidur tidak nyenyak, dan akhirnya benar-benar mengantuk. Beberapa tahun kemudian, bangun pagi secara teratur dimulai: sesuatu membuat saya bangun pukul 4-5 pagi, dan saya tidak bisa tidur nyenyak. Masalah tidur berlangsung dari beberapa minggu hingga beberapa bulan dan dapat berulang.
Faktanya, ini tidak terlalu tragis: Saya biasanya berhasil menetralkan manifestasi insomnia yang biasa ini. Cepat atau lambat, periode "tidak bisa tidur" berakhir, dan saya mulai tidur normal. Tapi hidup seperti ini: stres baru terjadi, dan jiwa rawan kecemasan saya lagi-lagi menghalangi saya untuk tidur. Kemudian saya beralih ke satu atau lebih peretasan hidup yang telah saya coba selama 15 tahun berjuang untuk tidur.
Ini dia - dengan komentar tentang pengalaman pribadi saya menggunakannya.
1. Kegelapan membantu tidur
Para ilmuwan telah berulang kali membicarakan hal ini, dan Habr menulis tentangnya (misalnya, di sini https://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/ ). Anda tidur lebih nyenyak dalam gelap daripada dalam terang, betapapun kecilnya cahaya ini - saya mengonfirmasi dengan penuh keyakinan. Sebaiknya beli tirai anti tembus pandang, matikan semua lampu malam, dan lepaskan peralatan apa pun yang indikator bercahaya tidak terlihat. Tetapi obat yang paling efektif dan sederhana adalah masker tidur. Pada awalnya, ini mungkin sedikit mengganggu, tetapi kemudian Anda terbiasa - dan efeknya tidak akan lama datang.
2. Diam membantu tidur
Kebenaran umum lainnya, dan saran yang, menurut pengalaman saya, berhasil. Cara termudah dan paling memadai untuk mencapai kesunyian selama tidur untuk orang tertentu di apartemen di kota metropolitan adalah dengan penyumbat telinga. Ada berbagai model penyumbat telinga dari bahan yang berbeda, dan mungkin perlu dicoba beberapa untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda. Saya paling banyak didekati oleh silikon lembut: berbentuk liang telinga, hampir tidak terasa, jarang lepas dari telinga dan menetralkan suara dengan baik. Misalnya seperti itu .
3. Sebelum tidur, lebih baik singkirkan diri Anda dari sumber cahaya di bagian biru spektrum.
Ini juga didukung oleh penelitian - dan Anda mungkin membacanya (misalnya, berikut detailnya ). Cahaya biru mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Cahaya seperti itu dipancarkan langsung oleh matahari, lampu fluorescent fluorescent, dan layar gadget kita. Apa yang harus dilakukan dengan lampu dan matahari kurang lebih jelas (topeng yang sama akan membantu). Tetapi jika Anda, seperti saya, dan banyak orang modern lainnya suka menonton atau membaca sesuatu di ponsel atau tablet Anda sebelum waktu tidur, aktifkan mode malam khusus. Jika gadget Anda tidak memiliki ini, unduh salah satu program (biasanya program dapat ditemukan dengan kata "filter cahaya biru").
Pengalaman saya: berhasil! Jika Anda tidak melupakan mode ini, membaca dari layar di tempat tidur sebelum tidur, Anda dengan cepat mulai tertidur, dan Anda dapat mematikan gadget hingga akhirnya tertidur.
Bonus: Di pagi hari, cahaya biru, di sisi lain, membantu Anda bangun lebih cepat. Jadi membaca berita dari layar ponsel dengan mengantuk bisa bermanfaat .
4. Melatonin
Berbicara tentang melatonin. Tubuh kita memproduksi hormon yang mengatur "jam fisiologis" dengan sendirinya, tetapi jika ada masalah dengan tertidur, Anda dapat meminumnya sebagai tambahan. Studi menunjukkan https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/ bahwa melatonin yang diminum sebelum tidur dapat membantu tidur dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.
Pengalaman saya: Melatonin bekerja paling baik jika Anda bermasalah dengan tidur, yaitu Anda tidak bisa tidur lama di malam hari. Jika Anda rentan terhadap bangun pagi yang tidak masuk akal, itu mungkin tidak membantu (ini yang terjadi pada saya). Saya mengambil berbagai merek melatonin, dan dalam hal rasio harga-kualitas ditetapkan pada Melaxen. https: //xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/Harap diperhatikan: jika Anda menggunakan melatonin untuk membantu Anda tertidur, Anda harus melindungi diri dari sumber cahaya (termasuk yang tidak mengandung spektrum biru) sebelum tidur. Jika tidak, pil mungkin tidak bekerja.
Dan satu hal lagi: melatonin memiliki kontraindikasi. Diantaranya adalah penyakit ginjal berat, gagal hati, penyakit autoimun, kehamilan dan menyusui, dll. Jika ragu-ragu, ada baiknya berkonsultasi ke dokter.
5. Magnesium
(Seperti inilah bentuk magnesium)
Magnesium dalam tubuh kita terlibat dalam banyak fungsi berbeda, dari menormalkan tekanan darah hingga mengatur gula darah. Termasuk tugasnya - membantu mengatur aktivitas sistem saraf pusat. Jika Anda tidak memiliki cukup magnesium, dapat menyebabkan kecemasan, mudah tersinggung, dan masalah lain, termasuk gangguan tidur. Karenanya, asupan magnesium yang kurang dapat mengatasi masalah ini - termasuk dengan tidur -.
Untuk mengetahui apakah Anda mengalami kekurangan magnesium, ada baiknya Anda mendonorkan darah untuk dianalisa, dan menunjukkan hasilnya ke dokter agar dapat menemukan obat dan dosis yang tepat. Seringkali magnesium diresepkan dengan vitamin B6, mereka bekerja lebih baik bersama-sama (banyak obat menggabungkan kedua komponen tersebut). Secara pribadi, obat yang mirip dengan saya (Magne-B6 magneb6.ru) membantu selama periode tidur tidak rata yang gelisah dan periode sering terbangun di malam dan pagi hari.
Cara lain Saya telah mencoba untuk mendapatkan magnesium dalam tubuh adalah untuk mandi dengan garam Epsom sebelum tidur (itu juga Epsom garam, mengandung magnesium sulfat senyawa, misalnya, ini satu ). Mandi air hangat itu sendiri membuat rileks dan menenangkan, dan garam ini, karena magnesium, juga mengurangi stres, yang membantu tidur.
Tetapi terlalu banyak magnesium juga berbahaya! Dan alasan paling umum untuk kelebihan ini adalah asupan suplemen makanan dengan magnesium yang tidak terkontrol. Secara umum, lebih baik melakukan analisis dan berkonsultasi dengan dokter.
6. Motherwort, Valerian & Co
(Dan ini adalah motherwort)
Ekstrak herbal dapat membantu menormalkan tidur (dan kondisi mental secara umum). Secara tradisional, motherwort, valerian, mint, lemon balm, lavender, duck peony, dll. Dianggap sebagai obat penenang. Dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk - mulai dari teh, tincture dan pil atau kapsul dengan ekstrak hingga aromaterapi, misalnya, dalam bentuk lampu aroma dengan minyak atau dupa. Terlepas dari kenyataan bahwa dalam sistem perawatan kesehatan kami, ekstrak herbal dianggap sebagai suplemen makanan dan efek positifnya tidak diumumkan secara resmi, ada penelitian yang berhasil, dan ulasan pribadi juga membuktikannya.
Saya mencoba berbagai ramuan dalam berbagai bentuk: Saya minum teh chamomile dan lemon balm, sebelum tidur saya menggunakan tincture motherwort, valerian dan peony, saya mengambil kursus dragees dan kapsul dengan ekstrak herbal. Berdasarkan hasil percobaan pada diri saya sendiri dan pembahasan topik ini dengan mereka yang juga menggunakan ekstrak herbal untuk menormalkan tidur, saya dapat mengatakan: semua obat berbeda, dan lebih baik mencari apa yang tepat untuk Anda. Tetapi dalam semua kasus, lebih baik memperhatikan pabrikan (seberapa dapat dipercaya merek itu), pelajari komposisi dan ikuti rekomendasi yang ditentukan dalam instruksi.
Dari sediaan kompleks yang memiliki beberapa ekstrak tumbuhan berbeda dalam komposisinya, NightMix paling membantu saya .
Ini mengandung teh ivan (menenangkan dan menyeimbangkan), valerian (memiliki efek sedatif), lavender (membantu tertidur), ginseng (menormalkan "jam biologis"). Saya menggunakan obat ini secara "tepat sasaran", di malam hari, ketika saya tidak bisa tidur, dan dalam kursus, jika gangguan tidur menjadi teratur. Harap diperhatikan: jika sistem saraf sangat "terguncang" dan sudah ada masalah serius dengan tidur, peningkatan dari NightMix mungkin tidak datang pada malam pertama, tetapi pada malam ketiga atau keempat. Setelah menerima hasilnya, lebih baik tidak berhenti, tetapi minum saja selama 1-2 bulan.
Plus - lavender, geranium, dan melati membantu saya secara pribadi dalam bentuk aromaterapi. Metode ini baik-baik saja jika Anda, pada prinsipnya, menyambut sumber aroma yang cukup mencolok di rumah. Apa yang akan berhasil untuk meningkatkan kualitas tidur Anda harus ditentukan secara empiris. Aroma lavender, cendana, mawar, hop, geranium, lemon balm, neroli, melati, marjoram, chamomile, bergamot, valerian, passionflower, vetiver, nilam, benzoin, petitgrain, dll bekerja dengan cara yang sama.
7. Kepala dingin + kaki hangat
Secara umum diketahui bahwa yang terbaik adalah tidur di tempat yang sejuk dan berventilasi baik. Pada saat yang sama, jika Anda merasa kedinginan di tempat tidur, sebaliknya, hal itu akan membuat Anda tidak bisa tidur. Menjaga kaki Anda tetap hangat sangat penting: Penelitian telah menunjukkan bahwa saat kaki dihangat dan pembuluh di dalamnya melebar, hal itu membantu termoregulasi yang lebih baik, yang meningkatkan kualitas tidur. Yaitu: ruangan harus berventilasi sebelum tidur biar sejuk, tapi lebih baik pilih selimut yang cukup hangat. Selain itu, jika dingin, Anda juga bisa menutupi kaki dengan selimut atau kaus kaki.
Pengalaman saya: berhasil! Terutama kaus kaki, dan terutama saat di apartemen dingin. Kaki yang hangat membantu Anda tidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak.
8. Tempat tidur yang bagus
Secara umum, nasihat ini relevan untuk semua orang (kecuali untuk pertapa yang keras kepala), tetapi sangat penting bagi mereka yang memiliki masalah tidur. Berikan diri Anda tempat tidur senyaman dan senyaman mungkin! Temukan mana yang paling cocok untuk Anda: tempat tidur, kasur dengan kekencangan yang tepat, bantal yang tidak ingin Anda pisahkan, selimut yang tidak ingin Anda lepaskan, sprei dan piyama yang paling menyenangkan bagi Anda.
Menurut pengalaman saya, masalah tidur lebih jarang muncul dan hilang lebih cepat saat Anda merasa nyaman.
9. Modus dan aktivitas fisik
Kebenaran umum lagi membosankan, tapi bagaimana jika mereka berhasil. Sebisa mungkin usahakan tidur pada waktu yang sama (alangkah baiknya jika ini terjadi sebelum tengah malam). Aktivitas fisik sedang juga membantu meredakan kecemasan yang tidak perlu dan menetralkan masalah tidur.
Pengalaman saya: Selama periode ketika saya berolahraga dan banyak berjalan, kemungkinan insomnia lebih rendah daripada saat-saat dalam hidup saya ketika saya menghabiskan sebagian besar hari tanpa mengangkat muka dari laptop saya.
10. Ritual sebelum tidur
Cara ini bisa membantu orang dengan mentalitas tertentu. Jika Anda biasanya tenang dengan ritual pada prinsipnya, dan kemampuan untuk melakukan segala sesuatu dalam daftar yang direncanakan menjadi tenang, cobalah ritual tidur. Munculkan ritual Anda - lebih sering itu berkembang secara spontan, Anda hanya perlu membantu diri Anda sendiri dengan memperbaiki urutan tindakan dalam pikiran Anda. Misalnya, sebelum tidur, saya membersihkan apartemen, ventilasi kamar, mandi, menyalakan dupa dan membaca selama setengah jam. Ini membantu untuk mendengarkan untuk tidur, dan dengan setiap item baru saya semakin siap untuk tertidur.
11. Mencapai kedamaian batin yang lebih besar
Dan ketidakpedulian yang sehat! Bagi saya pribadi, pemicu utama manifestasi insomnia adalah reaksi jiwa saya terhadap segala macam masalah, stres, dan sebagainya. Apa yang harus dilakukan tentang hal itu? Latih Zen batin Anda. Jika kecemasan mencapai proporsi sedemikian rupa sehingga mengganggu tidak hanya tidur nyenyak, tetapi juga hidup, lebih baik pergi ke psikoterapi. Jika ini tidak memungkinkan, bagikan pengalaman dan pemikiran Anda tentang mereka dengan teman yang sensitif dan penuh perhatian. Jika tidak ada teman seperti itu, cobalah untuk membantu diri Anda sendiri: teknik menulis, teknik relaksasi tubuh, terapi seni, meditasi - ada banyak cara, cari cara Anda sendiri. Pengalaman saya adalah fakta bahwa Anda melakukan sesuatu untuk diri sendiri, mencoba menyelesaikan masalah kecemasan yang berlebihan, agak meredakan kecemasan ini. Setiap cara baru dapat membantu mencapai tujuan lebih sedikit atau lebih, dan sebagai hasilnya, segala sesuatunya menjadi lebih baik dengan satu atau lain cara.