Panduan Lengkap untuk Depresi Musiman (SAD). 7 jenis terapi cahaya

Saya telah melakukan pekerjaan yang hebat dalam meneliti literatur bahasa Inggris tentang topik gangguan depresi berulang ( F33 ) dengan pola musiman . Pada artikel ini saya akan menyajikan secara sistematis semua informasi yang saya temukan.



Mengapa artikel ini penting:

1. (Winter Blues) 27 , . Kindle, 70% . , ,
2. , ,
3. . , SAD, ,
4. Produsen bohlam terang menggunakan manipulasi cerdik untuk memberi label bohlam lemah sebagai 10.000 lux, tetapi mencapai kecerahan ini pada jarak sekitar 10 sentimeter dari bohlam ke lensa mata.

pengantar

Halo! Dalam artikel ini, saya ingin memberi tahu Anda tentang kondisi yang tidak menyenangkan seperti gangguan afektif musiman (SAD). Tugas utama artikel ini adalah membuat pusat informasi pusat untuk SAD, mengonfigurasi dan mengarahkan pembaca dengan benar, menyediakan banyak, banyak tautan ke sumber daya, mengikat semuanya menjadi satu gambaran besar dan menambahkan banyak informasi unik.



Untuk memulainya, saya sarankan Anda membaca artikel pengantar berkualitas dari psikiater di depressia.info. Ini berisi informasi umum dan gejala, saya tidak melihat alasan untuk menceritakannya kembali di sini.



Sekarang, beberapa informasi tentang diri saya. Ketika saya berusia 14 tahun (2007), saya bertemu dengan musim dingin pertama yang menekan. Saya mengalami kehilangan suasana hati yang parah dan keengganan untuk melakukan apa pun. Sulit untuk bangun ke sekolah, dan kemampuan belajar menurun berkali-kali lipat di kelas. Tetapi, gejala yang paling mengerikan bagi saya adalah rasa sakit kronis yang parah di seluruh tubuh, yang harus saya tanggung setiap musim dingin selama 12 tahun. Kembali ke sekolah, saya berjanji pada diri sendiri bahwa suatu hari nanti saya akan belajar kedokteran dalam bahasa Inggris dan mencari tahu sendiri. Ketika berkomunikasi dengan dokter, saya merasakan ketidaktertarikan mereka, tetapi pada saat itu saya tidak dapat menjelaskan secara logis kesalahan apa yang mereka lakukan. Sekarang saya bisa, dan akan ada satu paragraf lengkap tentang ini di artikel.



Saya telah berinvestasi banyak dalam mempelajari bahasa Inggris kedokteran dan sekarang saya mengerti betapa baiknya itu. Sekarang saya dapat menggali masalah yang penting bagi saya dengan sangat dalam, dan memahaminya berkali-kali lebih baik daripada dokter spesialis, dan juga menyesuaikan dengan karakteristik tubuh saya. Bagaimanapun, dokter spesialis harus mempelajari berbagai macam penyakit dan tidak ada motivasi untuk mempelajari bidang tertentu untuk pasien tertentu, bahkan jika bayarannya bagus.

Saya ingin segera memperingatkan Anda bahwa semua informasi dalam artikel ini diberikan hanya untuk tujuan informasional. Tanggung jawab penggunaan terletak pada Anda dan Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda. Setidaknya dengan dokter mata. Jika Anda dari St. Petersburg, saya dapat merekomendasikan dokter Marina Vasilievna Karpenko , dia tahu tentang terapi cahaya. Secara umum, terapi cahaya dianggap aman, tetapi ada beberapa kondisi mata langka atau obat fotosensitif yang mungkin dikontraindikasikan. Selain itu, dalam kasus yang parah dan dengan adanya pikiran untuk bunuh diri, terapi cahaya saja mungkin tidak cukup.

Kesalahan medis di St. Petersburg

Setelah membaca buku Rosenthal dan membaca sejumlah besar artikel dan buku referensi berbahasa InggrisMengenai masalah ini, saya mendapat kesan bahwa keefektifan terapi cahaya adalah fakta yang terkenal dan diterima secara umum di komunitas medis Barat. Saya juga merasa bahwa dokter di Rusia telah lama mengikuti standar Barat, Internet terbuka, dan literatur tersedia. Mempelajari bahasa Inggris pada tingkat membaca literatur medis tidak memerlukan investasi khusus. Tentunya, para dokter di St. Petersburg mengetahui tentang SAD, dan kekhasan pengobatannya. Saya hanya akan datang ke janji temu dan dokter akan meyakinkan saya bahwa saya menghabiskan waktu berbulan-bulan untuk mempelajari sastra Inggris. Dan dia akan memberi tahu Anda tentang beberapa toko langka dengan lampu kuat dengan cahaya terang, yang jauh lebih kuat daripada lampu Beurer dan akan menyelesaikan masalah saya. Oh, betapa salahnya saya!



Saya memilih 2 psikiater, dengan pengalaman 18 dan 34 tahun dan ulasan bagus, di salah satu klinik dengan bayaran terbaik di St. Petersburg. Setelah resepsi, serangkaian kekecewaan dan bahkan trauma psikologis kecil menanti saya. Ternyata 2 dari 2 dokter tidak mengetahui tentang terapi cahaya.

1. Dokter pertama adalah seorang wanita dengan pengalaman 18 tahun, dalam profil pekerjaannya, "Gangguan Depresi" terdaftar pertama kali dan yang membaca literatur berbahasa Inggris dalam spesialisasinya. Mendiagnosis saya dengan depresi berulang dengan pola musiman. Ketika ditanya tentang terapi cahaya, dia menyamakannya dengan plasebo dan mengatakan bahwa itu tidak digunakan dalam praktik klinis. Saat kami membuka US Mental Disorders Handbook (DSM) yang diunduh dari dia bersama, ternyata terapi cahaya masih digunakan. Setelah program edukasi 10 menit, dokter dengan cekatan menambahkan terapi cahaya ke dalam daftar rekomendasi pengobatan. Begitulah adanya!
2. — 33 . 40 , 7 — . « : , , ». , - SAD, ( ). , SAD . « , » . , , . , . , .

Bagaimana? Tetapi bagaimana dengan statistik untuk Kanada, di mana dari 2% hingga 6% penduduk negara itu akan didiagnosis dengan SAD klinis selama hidup mereka, dan persentase penduduk dengan SAD ringan dapat mencapai 15%? Tapi bagaimana dengan statistik Alaska yang 9,9% nya ? Mungkinkah penduduk Rusia memiliki beberapa keunggulan genetik? Atau, bagaimanapun juga, masalahnya terletak pada pelatihan psikiater yang tidak terlalu baik dan tradisi "skizofrenia" tentang pengobatan hukuman pada zaman Uni Soviet? Benar, saya tidak percaya bahwa dokter tidak bisa mengetahui hal-hal yang mendasar. Mengelompokkan depresi menurut subtipe adalah dasarnya!



Jika Anda mengetik "depresi musiman" di Yandex, maka artikel bagus dari psikiater akan muncul di urutan pertama... Di dalamnya, seluruh paragraf dikhususkan untuk terapi cahaya dan menceritakan tentang 2 jenisnya (sesi dengan lampu selama 45 menit + simulasi fajar). Selain itu, jika Anda membuka Merk-manul versi online berbahasa Rusia (salah satu buku referensi medis tertua, sepenuhnya gratis) dan membuka artikel "Gangguan Depresi" , Anda dapat membaca yang berikut ini:







Ternyata terapi cahaya digunakan tidak hanya untuk pasien dengan SAD, tetapi mungkin juga dapat membantu pasien dengan depresi non-musiman. Begitulah adanya! Tidakkah dokter spesialis gangguan afektif mengetahui hal-hal dasar seperti itu? Atau mungkin kita masih melihat UpToDate yang saat ini menjadi referensi umum terpopuler bagi para dokter? Tiba-tiba, hal itu menunjukkan bahwa terapi cahaya dapat menjadi alternatif yang sangat baik untuk antidepresan bagi pasien dengan depresi ringan hingga sedang.





Dan jika Anda membuka artikel tentang SAD di Wikipedia bahasa Inggris, maka di awal artikel akan ada foto seorang lansia sedang membaca buku di bawah lampu SAD. Saat ini, artikel tersebut tidak tersedia dalam bahasa Rusia. Menurut saya, pada 2019 ada terjemahan yang lemah, tetapi karena alasan tertentu itu dihapus.

Jika Anda seorang dokter dan Anda memiliki pengalaman yang baik dengan terapi cahaya (atau hanya dengan gangguan mood), kirimkan saya resume dan kontak Anda di

jandorwizard@gmail.com . Saya bersedia membayar untuk konsultasi pasar di atas, asalkan Anda dapat memberikan banyak informasi berguna yang saya tidak tahu

Internet berbahasa Rusia - hati-hati!

Untuk memulainya, Anda harus sangat berhati-hati dan gigih untuk menemukan sesuatu yang bermakna dalam bahasa Rusia. Saya sangat terkejut dengan kualitas konten secara umum. Sampah mutlak dapat muncul di artikel TOP-5 saat mencari . Inilah salah satu alasan utama mengapa saya memutuskan untuk menulis artikel di sini. Saya sangat berharap artikel saya akan dikutip dan cepat atau lambat akan mencapai puncak hasil mesin pencari, mengimbangi banyaknya informasi berkualitas rendah dan membingungkan. Jika Anda memiliki VK publik atau situs web yang terkait dengan depresi, silakan posting ulang artikel saya sebanyak mungkin.



Mari kita analisa hasilnya. Saya biasanya menggunakan Google, tetapi rata-rata penduduk Rusia menggunakan Yandex sebagai prioritas, jadi kami akan mengandalkannya. Mari kita lihat hasil pencarian untuk query tersebutdepresi musiman .

Terapi cahaya

Memulai terapi cahaya harus dimulai dengan lampu meja berpendar klasik. Mereka memberikan 80% efek, dan semua jenis terapi cahaya lain sebagai tambahannya. Ini adalah lampu fluorescent yang telah diteliti dengan baik dan kami sangat yakin dengan keamanannya, karena mulai digunakan pada tahun 1980. Namun, mereka memberikan spektrum yang paling dekat dengan matahari. Cahayanya sangat lembut dan menyenangkan.



Jika Anda bertanya kepada saya apa lampu meja terapi cahaya terbaik, saya akan mengatakan bahwa Sunray II . Bersama dengan pengiriman dari Amerika Serikat, biayanya sekitar 40.000 rubel pada 2019. Perangkat yang luar biasa ini dibeli sekali dan seumur hidup, kecuali lampu harus diganti setiap 2 tahun, tetapi Anda dapat memesan satu set lampu pengganti selama 10 tahun sebelumnya. Jika Anda ingin mencoba alternatif - ada juga KanadaBintang Utara 10.000 . Baik ia maupun Sunray II memberikan 10.000 lux pada jarak 58-63 cm. Perhatikan hal ini! Anda duduk dalam posisi yang nyaman pada jarak setengah meter dari perangkat, dan menerima dosis kecerahan terapeutik. Di Rusia, lampu terapi cahaya TIDAK DIJUAL, yang memberikan kecerahan seperti itu bahkan pada jarak setengah ukurannya!

Pastikan untuk menginstal aplikasi luxometer di ponsel cerdas Anda dan lakukan pengukuran sebanyak mungkin di mana pun dan di mana pun. Jadi, Anda dapat secara numerik mengekspresikan perbedaan iluminasi di berbagai tempat tinggal, dan juga memeriksa apakah produsen lampu terapi cahaya benar-benar memberikan kecerahan yang dinyatakan pada jarak yang ditentukan. Akurasi meteran mewah di ponsel cerdas lebih memadai untuk tugas Anda; Anda tidak perlu membeli perangkat terpisah.

Anda mungkin bertanya-tanya - apa yang dapat Anda lakukan selama sesi terapi cahaya? Apa saja, selama lampu terapi cahaya ada di bidang penglihatan Anda. Saya biasanya duduk di smartphone saya - saya membaca Habr atau berkorespondensi dengan teman-teman. Saya juga menggunakan sandaran tangan khusus (kotak) sehingga smartphone lebih tinggi dan lebih banyak Sunray II yang terlihat.



Perlu juga ditambahkan bahwa depresi secara umum memiliki 3 komponen - psikologis, biologis dan sosial. Terapi cahaya bekerja secara eksklusif dengan komponen biologis. Jika dalam kasus Anda komponen psikologis memainkan peran dominan (banyak pikiran negatif), maka efek terapi cahaya mungkin tampak tidak penting bagi Anda selama Anda tidak fokus pada pikiran Anda. Idealnya, Anda harus menggabungkan terapi cahaya dan latihan CBT untuk memperbaiki pikiran yang menyimpang dan negatif. Anda juga dapat melakukan latihan CBT SELAMA terapi cahaya untuk efek ganda. Pada musim panas 2019, saya menghabiskan banyak waktu di CBT, dan dengan dimulainya kegelapan di musim gugur, saya sangat jelas melihat munculnya gejala depresi dan pikiran negatif sepenuhnya dari awal. Juga, saya melihat bagaimana terapi cahaya ajaib menghilangkannya dalam 20 menit,dan ini adalah fenomena paling menakjubkan yang telah saya amati sepanjang hidup saya!

Lampu apa yang tersedia di Rusia

Pada saat penulisan ini, lampu lemah dari perusahaan Jerman Beurer sangat umum terjadi di Rusia . Saya mulai dengan lampu TL-50 , dan saya merekomendasikannya kepada Anda sebagai versi uji coba terapi cahaya, harganya sekitar 8.000 rubel. Saya hanya merasa cukup pada September 2019, dan pada bulan Oktober saya mencoba menggabungkannya dan TL-90 pada saat yang sama, dan saya merindukannya. Karena mereka berdua sangat lemah. 10.000 pada jarak 15 sentimeter adalah SANGAT kecil. TL50 8 kali lebih lemah dari Sunray II. Anda juga mungkin tergoda untuk membeli TL90 , karena Rosenthal merekomendasikan lampu yang lebih besar. Namun, secara teknis ini memberikan 10.000 lux yang sama pada jarak 15 sentimeter, dan pada jarak setengah meter entah bagaimana lebih lemah dari TL50. Secara keseluruhan, saya menyesal membelinya.

Jam alarm ringan

Saya sangat merekomendasikannya. mereka menghemat waktu dan bekerja satu jam sebelum Anda bangun. Ya, ini adalah satu-satunya jenis terapi cahaya yang berhasil dengan mata tertutup. Juga, banyak penelitian telah dilakukan pada mereka dan terbukti efektif dalam SAD. Saya menggunakan alarm lampu Beurer (WL 75), yang kuat tapi sangat besar. Mungkin jam alarm yang lebih ringkas bisa menjadi pilihan yang lebih baik. Ada bermacam-macam baik di toko online Rusia , sehingga memilih alarm cahaya yang baik adalah tidak sulit. Hal utama adalah bahwa itu dimulai satu jam sebelum kebangkitan target dan cukup kuat bagi Anda untuk perlahan-lahan bangun berkat cahaya yang tumbuh sebelum bunyi bip.

Kacamata terapi cahaya

Pada saat tulisan ini dibuat, terdapat 2 produsen kacamata yang diwakili di Rusia, Luminette dan Pegasi . Ada 2 artikel tentang Pegasi di Habré:

1. Kacamata cerdas kekuatan - tayangan dari Pegasi Dream Glasses
2. Cara memprogram ulang pola tidur: 30 hari setiap pagi saya menyinari mata saya dengan lampu hijau terang

Sebenarnya, artikel ini (dan juga situs resmi) menjelaskan dengan baik esensi dari pekerjaan dan fitur teknis, jadi saya tidak melihat alasan untuk menduplikasinya di sini. Saya sendiri hanya akan menambahkan bahwa mereka jauh lebih lemah daripada lightbox tradisional. Misalnya, Luminette memiliki 3 mode , 500/1000 dan 1500 lux blue light. Jika kita membuat perkiraan kasar cahaya putih dari Sunray II dan mengasumsikan bahwa cahaya putih dari sumber fluorescent mengandung 1/3 cyan, kita mendapatkan 3300 lux cahaya biru dari Sunray II. Ini 2 kali lebih banyak, tetapi tidak 8 kali, seperti pada TL50.



Saya sendiri berencana membeli kacamata terapi cahaya untuk dibawa ke pedesaan atau dalam perjalanan. Secara teori, Anda juga bisa menggunakannya di tempat kerja saat Anda tidak bisa mendapatkan dosis kedua di rumah.

Tentang keamanan terapi cahaya

Dalam komunitas medis, terapi cahaya dianggap aman untuk pasien rata-rata dan efek sampingnya ringan dan cepat merespons.



Ada sederet artikel jurnalistik yang beredar di Internet tentang bahaya cahaya biru, dan salah satunya adalah kerusakan retina, bahkan akibat cahaya redup dari layar. Kesimpulan ini dibuat berdasarkan percobaan dengan mencit, dimana mereka menyinari cahaya biru selama beberapa minggu, kemudian membuka dan menemukan kerusakan retina pada kelompok eksperimen. Namun, kami tahu bahwa hewan pengerat adalah hewan nokturnal, dan kami tidak dapat mengekstrapolasi hasilnya kepada manusia tanpa eksperimen tambahan. Kita tahu dari kursus fisika bahwa siang hari putih (100.000 lux) mengandung sejumlah besar warna biru dengan kecerahan tinggi, dan kami tidak mengamati kerusakan retina di negara-negara selatan (jika disaring dengan UV). Jika kita membuka direktori UpToDate, di sana titik ini diselesaikan dengan sangat baik. Kita juga tahu bahwa ada penelitian jangka panjang terhadap 17 pasien selama enam tahun yang secara teratur menerima terapi cahaya. Para pasien mengunjungi dokter mata beberapa kali dalam setahun dan tidak ditemukan kerusakan pada mata.

Berjalan pada hari-hari cerah di musim dingin

Bahkan bulan Desember bisa memiliki hari-hari cerah! Di tahun 2019, hanya ada dua di antaranya, tetapi cukup baik untuk mengangkat mood Anda dan membiarkannya seperti itu selama beberapa hari. Anda juga dapat menggunakan aplikasi seluler untuk menerima pemberitahuan push di pagi hari saat cuaca cerah dan untuk meminta jalan kaki dari tempat kerja pada hari-hari ini. Saya menggunakan aplikasi Android " Flexible Weather Alerts ". Ini dapat dengan mudah dikonfigurasi untuk interval waktu yang nyaman dan tidak mengunjungi situs ramalan cuaca setelah itu.

Cobalah tidur dengan tirai terbuka.

Dengan analogi dengan alarm cahaya, Anda juga dapat memperkuat efek fajar alami dan tidak menutup tirai pada malam hari di musim dingin. Dr. Rosenthal menyebutkan teknik ini sambil lalu dalam bukunya, tetapi saya segera mengaitkannya dengan ingatan masa kecil ketika orang tua saya melepas tirai sepenuhnya untuk dicuci pada bulan November dan keesokan paginya saya dalam suasana hati yang mencurigakan. Sejak itu, saya selalu tidur dengan tirai terbuka. Kadang-kadang saya menutupnya dan menyaksikan kemerosotan kesehatan keesokan paginya, meski lebih mudah untuk tertidur.



Di sini perlu dicatat tentang beberapa kontradiksi dengan pendekatan klasik untuk depresi, ketika pasien dianjurkan untuk mengontrol kualitas tidur, dan lingkungan yang lebih gelap membuat lebih mudah untuk tertidur dan tidur lebih nyenyak. Saya tidak pernah mengalami masalah tidur, jadi saya memutuskan untuk mengabaikan faktor ini demi cahaya. Namun, dalam kasus Anda, situasinya mungkin berbeda!

Terapi cahaya awal dan kombo

Dalam bukunya, Dr. Rosenthal menyebutkan bahwa terapi cahaya meja paling efektif di pagi hari, idealnya sekitar jam 7 pagi. Anda bisa bereksperimen dan bangun 1-2 jam lebih awal dari biasanya untuk merasakan perbedaannya. Dan juga, Anda bisa bangun sekali seminggu secara teratur beberapa jam lebih awal dari biasanya dan pergi ke pusat kota, minum kopi dan berjalan ke sana. Jadi, Anda bisa mendapatkan efek gabungan (terapi cahaya awal + jalan kaki + kafein + perubahan pemandangan) dan menyegarkan diri Anda dengan suasana hati yang sangat baik sepanjang hari.

Antidepresan

Antidepresan adalah topik kontroversial, bahkan di negara-negara Barat. Alasan kontroversi adalah bahwa antidepresan bekerja secara berbeda pada orang yang berbeda. Di Rusia ada beberapa stigmatisasi sehubungan dengan "pil ajaib". Apakah saya mendukungnya? Iya dan tidak. Faktanya adalah bahwa dunia nyata itu kompleks dan kami memiliki banyak kasus khusus. Hanya Anda dan penyedia layanan kesehatan Anda yang dapat memutuskan apakah mereka tepat untuk Anda.



Dalam bukunya, Dr. Rosenthal menyebutkan bahwa ada orang di luar sana yang TIDAK memiliki efek samping sama sekali dari antidepresan. Bagaimana jika Anda salah satunya? Selain itu, dokter menyebutkan seorang pasien yang merasa tidak nyaman menghabiskan satu jam penuh setiap pagi untuk terapi cahaya, dan antidepresan menyelesaikan masalahnya dengan sempurna. Di sisi lain, Rosenthal menunjukkan bahwa untuk beberapa, bahkan dosis kecil pun menyebabkan sejumlah besar efek samping. Ini tentang orang-orang seperti saya.

— - . - (Wellbutrin), 2016 « » , ( , ). , 2006 Wellbutrin XL FDA , . - , .

, , . , post-SSRI sexual dysfunction. , , , 1990 , , . , , , . , (EMA) 2019 mencetak peringatan tentang kemungkinan kerusakan permanen. Jika Anda memutuskan untuk menggunakan antidepresan, bayangkan ada peringatan ini di kotak hitam, dan ingat saya dan artikel saya.

Sumber

Kami juga memiliki forum survivingantidepressants.org berbahasa Inggris , yang seluruhnya ditujukan untuk efek penarikan dari antidepresan (penarikan). Ada tautan ke kalkulator tapering yang lebih akurat untuk meminimalkan efek samping pengelupasan setelah bertahun-tahun terapi.

Psikoterapi

Dr. Rosenthal merekomendasikan CBT sebagai metode psikoterapi utama untuk SAD dalam bukunya. Panduan medis UpToDate juga merekomendasikan CBT . Dalam dua sumber ini, bahkan tidak ada penyebutan psikoanalisis dan terapi gestalt yang begitu populer di Rusia. Saya baru-baru ini menerbitkan artikel Mengapa psikoanalisis begitu populer di Rusia dan bagaimana pasien ditipu . Saya mendapat kesan bahwa psikoanalis di Federasi Rusia menjual layanan konsultasi sederhana dengan harga layanan psikoanalisis. Karena itu, cobalah mencari pusat CBT atau hanya klinik multidisiplin yang bagus dengan spesialis CBT.



Perlu juga dicatat bahwa CBT dapat dipelajari sendiri jika Anda punya waktu, keinginan, dan mampu merefleksikan pikiran Anda. Pendekatan ini bisa sangat efektif jika komunikasi dengan terapis membuat Anda kesulitan, seperti kecemasan. Saya menghabiskan sekitar dua bulan dengan penuh perhatian membaca Terapi Mood oleh David Björns (terjemahan berkualitas tinggi 2019) dan memasukkan lebih dari 20 latihan CBT ke dalam aplikasi android saya. Jika Anda memiliki keterampilan pengembangan, saya sangat merekomendasikan jalur ini, karena aplikasi yang ada sangat terbatas dan tidak nyaman, dan CBT sangat efektif dan dapat membuat Anda lebih bahagia daripada orang yang Anda kenal dan pada dasarnya menulis ulang otak Anda tanpa efek samping apa pun. Nah, Anda juga bisa mencoba aplikasi CBT Diary(android) atau serupa untuk iOS.

Komunitas Online SAD

Saat ini, tidak ada komunitas SAD yang berbahasa Rusia. Tapi kami memiliki komunitas SAD internasional di Facebook , 7000 anggota. Saya menyarankan Anda mengirimkan aplikasi Anda sekarang dan menggunakan dinding komunitas untuk mengajukan pertanyaan dan mendapatkan dukungan. Komunitas ini sangat aktif, 3-4 kiriman setiap hari dan banyak tanggapan serta komentar untuk masing-masing pos. Jangan bingung dengan bahasa Inggrisnya, karena Facebook memiliki fungsi terjemahan otomatis 1-klik untuk posting. Juga, komunitas memiliki artikel besar di mana pendekatan pengobatan SAD disistematisasi, dan saya tidak menyebutkan beberapa di antaranya dalam artikel Habra ini, karena saya sendiri belum mencoba dan menyesuaikan untuk RF. Untuk melihat artikel, Anda harus bergabung dengan grup dan menyetujui aplikasi.

Liburan di negara yang cerah

Dr. Rosenthal merekomendasikan agar pasien garis lintang utara menghabiskan liburan mereka di garis lintang selatan atau daerah tropis. Bagi rata-rata orang Rusia, Thailand adalah yang pertama kali terlintas dalam pikiran, dan itu bisa bagus untuk tujuan ini, asalkan Anda bisa menangani panas dengan baik. Saya menghabiskan dua bulan di Thailand (pertengahan Januari hingga pertengahan Maret) di Koh Samui dan penuh energi sepanjang waktu. Produktivitas saya di sana adalah yang tertinggi dan saya melakukan banyak hal dalam mengerjakan proyek saya. Mungkin terdengar fantastis, tetapi Januari dan Februari di Thailand bisa lebih cerah daripada Juni dan Juli di St. Petersburg. Saya jarang melihat hari-hari mendung, dan bahkan pada hari-hari ini matahari keluar dari balik awan cukup untuk mendapatkan cahaya terang yang diperlukan.

, UV400 (100% ). , 30% 0% , . - , .

Sayangnya, di Thailand, saya menemukan kutub lain dari depresi musiman - Summer SAD. Sepertinya hal sepele pada awalnya, tetapi itu mulai menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan mental saya dalam satu bulan, dan pada akhir bulan kedua saya bermimpi untuk kembali ke St. Petersburg secepat mungkin. Pada saat yang sama, produktivitas saya masih tinggi, tetapi saya merasa sangat tidak enak di dalam karena panas.



Faktanya adalah bahwa di Koh Samui suhu di bulan Januari dan Februari dijaga sekitar 30 derajat pada siang hari dan 28 pada malam hari, dan di Bangkok pada siang hari dapat mencapai 35 derajat . Mungkin Anda bisa menemukan desa atau pulau pegunungan yang sejuk dan cerah. Jika salah satu pembaca meneliti masalah ini dengan baik, silakan tulis di komentar atau email (jandorwizard@gmail.com ).



Tampaknya kota-kota cerah di Rusia seperti Sochi bisa menjadi alternatif yang baik untuk Thailand ( sumber ).

Relokasi untuk tempat tinggal permanen di negara yang cerah

Membaca komentar untuk artikel berbahasa Inggris dan posting di grup Facebook di SAD , saya beberapa kali bertemu dengan penyesalan orang Amerika berusia 40 tahun yang pada suatu waktu mereka tidak berani pindah ke Florida. Memang, SAD dapat sangat memengaruhi kualitas hidup dan tidak dapat disembuhkan, meskipun mungkin untuk mencapai remisi jangka panjang dan bahkan tidak termasuk dalam kriteria untuk depresi ringan (pada Skala Depresi Beck ).



Saya akan merekomendasikan agar Anda mencoba banyak, banyak metode melawan SAD saat tinggal di Rusia dan memutuskan apakah Anda perlu relokasi. Tampaknya pindah ke Silicon Valley sepertinya merupakan pilihan sempurna bagi profesional TI yang tangguh dengan SAD. Ini tidak terlalu panas, tetapi cerah, pilihan perusahaan yang sangat baik dalam hal pekerjaan dan prospek. Bagi saya, SAD menjadi motivasi tambahan untuk pindah ke USA. Setiap tahun saya mengajukan permohonan kartu hijau, dan saya menyarankan Anda.

Ruang terapi cahaya

1. Dr. Rosenthal menggambarkan pengalamannya mengunjungi ruang terapi cahaya di Stockholm, Swedia (Rumah Sakit St. Gjöran). Itu. Klinik ini menyediakan ruangan khusus untuk pasien SAD 20 tahun yang lalu! Dan Anda, psikiater Rusia, terus mencari cara baru untuk mendiagnosis skizofrenia pada pasien, alih-alih menguasai teknik yang berguna dan efektif di bidang gangguan afektif!
2. Ada juga kafe ringan di Swedia . Saya sangat berharap cepat atau lambat mereka juga akan ditambahkan ke St. Petersburg. Mungkin artikel saya akan berkontribusi untuk kemajuan.
3. Museum di Toronto (Kanada) telah memasang ruang terapi cahaya

Anda mungkin bertanya-tanya apakah mungkin merancang ruang terapi cahaya di rumah. Di Habré setidaknya ada 2 artikel tentang cara membuat lampu gantung yang sangat kuat, meskipun semua ini bersifat eksperimental dan saya tidak berani melakukan hal seperti itu:

1. Membuat lampu gantung nuklir 100'000 lumen . Ngomong-ngomong, saya tetap berhubungan dengan penulis ini, dan dia menjanjikan postingan tentang versi baru lampu gantung nuklir berbasis LED.
2. Mengatur pencahayaan pada 30.000 lumens akan membantu depresi musim dingin (terjemahan)

Apa lagi yang bisa kamu coba

1. — , . . , — . - , -, De-Mystifying Mindfulness
2. -3, , 2 EPA+DPA. , ( , ), ( — 70% )
3. Pastikan untuk pergi ke janji temu dengan ahli endokrinologi dan menjalani tes Vitamin D di musim dingin. Jika ditemukan defisit, dokter akan meresepkan janji temu intensif untuk mengatasi defisit, dan kemudian - terapi seumur hidup seminggu sekali. Pada bulan Desember, saya mengalami defisiensi, pada bulan Maret (pandemi virus corona di St. Petersburg), konsentrasi dalam darah secara signifikan lebih tinggi. Dan saya terangkat oleh fakta bahwa saya telah mengurangi kemungkinan komplikasi dari korona, karena imuninet sangat bergantung pada vitamin D.

Rencana

Dr. Rosenthal, dalam bukunya, menguraikan dengan sangat baik rencana umum untuk perubahan gaya hidup di SAD, dari titik balik matahari musim dingin (hari terpendek, 21 Desember) hingga musim panas (hari terpanjang, 21 Juni).

Kencan SAD

Menurutku, pria dan wanita dengan SAD bisa menjadi pasangan yang serasi! Dan itulah kenapa:

2. (, , , )
3. SAD — , . , , , SAD
4. , .. ,

Saya mengusulkan untuk membuat diskusi "Kencan SAD (depresi musiman)" di salah satu grup VKontakte, misalnya di grup ini (Anonim Depresif, 2000 peserta), dan letakkan profil Anda di sana.



Mengambil kesempatan ini, saya ingin mengiklankan diri saya sebagai calon pasangan =) Jika Anda adalah seorang gadis dari St. Petersburg dengan SAD, maka kirimkan saya email di jandorwizard@gmail.com dengan informasi tentang Anda (sebanyak mungkin) dan foto Anda. Pertama-tama, kita bisa berteman, dan mungkin lebih.

Umpan balik dengan Anda

Saya akan sangat tertarik untuk mendengar cerita Anda tentang SAD. Kirim email ke jandorwizard@gmail.com , dan semakin banyak Anda menulis, semakin baik!



Kami juga tahu bahwa orang Rusia sangat inventif dan mungkin beberapa dari Anda telah mengembangkan beberapa pendekatan dan metode unik Anda sendiri untuk memerangi SAD atau depresi biasa. Pastikan untuk memberi tahu kami tentang mereka! Ada kemungkinan bahwa beberapa dari mereka mungkin lebih efektif daripada plasebo dan menambah gudang pendekatan yang dikembangkan di Barat. Di masa mendatang, saya dapat menyusunnya menjadi artikel terpisah dan mencoba mencari peneliti medis yang akan merekrut kelompok dan mempelajari keefektifannya.